Рухомість у суглобах хребетного стовпа, її звичайно визначають за ступенем нахилу тулуба вперед. Спортсмен стає на лаву і нахиляється наскільки можливо вперед, не згинаючи ноги в колінних суглобах. Рухомість у суглобах оцінюється за відстанню від краю лави до середніх пальців рук (см): якщо пальці виявляться вище від краю лави, то величина рухомості недостатня, і чим нижче вони будуть від нього, тим вища рухомість у суглобах хребетного стовпа. Про рухомість хребта при бокових рухах судять за різницею між відстанню від підлоги до середнього пальця руки при положенні спортсмена в основній стійці і максимальному нахилі вбік.
Для вимірювання рухомості хребта при розгинанні спортсмен прогинається наскільки можливо назад із вихідного положення стоячи ноги на ширині плечей. Вимірюється відстань між 6-у шийним і 3-м поперековим хребцями.
Можна використовувати й інший спосіб визначення гнучкості при нахилі тулуба вперед.
Спортсмен, не тримаючись руками, сидить випрямивши ноги на гімнастичній лаві, тулуб і голова активно нахилені вперед-униз. За допомогою гоніометра вимірюється кут між вертикальною лощиною і лінією, що з'єднує клубовий гребінь таза з остистим відростком останнього, 7-го, шийного хребця. Хорошою вважається рухомість, коли голова спортсмена торкається колін (кут не менший 150о); якщо кисті не дотягується до гомілковостопних суглобів кут менший 120°), рухомість погана.
Рухомість у плечовому суглобі. Спортсмен сидить на підлозі: спина випрямлена, прямі ноги витягнуті вперед, коліна притиснуті до підлоги, прямі руки витягнуті вперед на висоті плечей, долоні повернуті всередину. Інший спортсмен, стоячи за спиною першого, нахиляється до нього і, взявши за руки, відводить їх максимально назад у строго горизонтальній площині. Той, кого обстежують, не повинен згинати спину, змінювати положення долонь Якщо руки його наблизяться одна до одної на відстань 15 см без особливих зусиль з юку помічника, то це означає, що спортсмен має середню гнучкість, якщо ж вони зіткнуться або схрестяться, значить, величина гнучкості у нього вища середньої.
При іншому способі оцінювання рухомості в плечовому суглобі спортсмен лежить на гімнастичній лаві, голова — на краю лави, з'єднані руки опущені (пасивно — за рахунок власної ваги) за голову. Вимірюється кут між повздовжньою віссю плеча і горизонтальною площиною (мал. 98). Якщо рухомість хороша, лікті опускаються нижче горизонтальної площини на 10—20', а якщо погана — руки знаходяться на рівні лави або вище її.
Рухомість у гомілковостопному суглобі. Для визначення рухомості при згинанні стопи спортсмен сідає на лаву (ноги разом, коліна випрямлені) і наскільки можливо згинає стопу. Якщо стопа складає пряму лінію з гомілкою (кут 150о), то гнучкість оцінюється як вища за середню. Чим менший цей кут тим перша рухомість у гомілковостопному суглобі; низькою рухомість вважається при куті меншому за 160о.
Для спортсменів ряду спеціалізацій (наприклад, спеціалізація з плавання брасом, воротарі в хокеї на льоду, бори вільного стилю тощо) велике значення має здатність до ротації назовні колінних і кульшових суглобів (мал. 100). При ротації в колінних суглобах спортсмен знаходиться в положенні стоячи на колінах, п'яти разом. Розводячи назовні стопи, що перебувають в положенні тильного згинання, він переходить у сіл на п'ятах. Вимірюється кут пасивної ротації, тобто кут між осями стоп лінія середини п'яти і 2-го пальця), Хорошою вважається рухомість, коли цей кут складає I50" і більше (візуально: п’яти не вище за 3 см від підлоги), недостатньою — 90" і менше (візуально: тут між осями стоп менший прямого).
При ротації в кульшових суглобах спортсмен, випрямивши і розслабивши ноги, лежить на гімнастичній лаві, потім повертає стопи максимально. Вимірюється кут активної ротації між осями стоп. Хорошою вважається рухомість при куті 120 І більше візуально: 2-й палець знаходиться на зовні нижнього краю п'яти); поганою при 90' і менше (візуально: кут між стопами менший прямого) (М.І.Сайпн, .Ягомягі, 1983).
Рухомість у суглобах можна оцінювати і в процесі виконання вправ на розвиток гнучкості. При цьому вправи можуть мати як базовий, так і спеціальний характер. Застосовуючи базові вправи, необхідно використовувати різноманітні рухи (згинання, розгинання, приведення, відведення, ротації), що вимагають високого рівня рухомості в суглобах. Вправи повинні бути різноманітними, щоб можна було різнобічне оцінити як активну, так і пасивну гнучкість.
Але особливе значення використання вправ має для оцінки рівня спеціальної гнучкості, оскільки існує тісний взаємозв'язок між рівнем рухомості в суглобах і ефективністю спортивної техніки, здатністю до реалізації сили, швидкісних якостей, координації витривалості (В.М.Платонов, 1986; М.М.Шабір, 1983). Наприклад, деякі з вправ, що використовуються при обстеженні плавців.
Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою. Проте, часто через недостатню еластичність м’язів, зв’язок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухомість у суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій.
Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкості.
Гнучкість – це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають амплітуду різноманітних рухів спортсмена. Іншими словами – це здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.
Ступінь розвитку гнучкості є одним із основних факторів, що забезпечують рівень спортивної майстерності в різноманітних видах спорту. За умови недостатньої гнучкості різко ускладнюється і уповільнюється процес засвоєння рухових навиків. Недостатня рухомість у суглобах обмежує рівень прояву сили, швидкісних і координаційних здібностей, погіршує внутрішньом’язову і міжм’язову координацію і часто є причиною пошкодження м’язів і зв’язок.
Розріняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м’язів, що оточують відповідний суглоб.
Наприклад, в положенні стоячи спиною до гімнастичної стінки повільно піднімаємо ногу, якомога вище. Показники активної гнучкості характеризуються не тільки ступінь розтягнутості м’язів – антагоністів, а і силу м’язів, котрі рухають відповідні частини тіла.
Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх сил. Наприклад, та сама вправа може бути виконана з допомогою своїх рук. Людина обхвачує ногу руками і притягує її до грудей. Показники пасивної гнучкості завжди вищі за показники активної гнучкості. Різниця між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість, однак це вимагає спеціальної цілеспрямованої роботи, часто пов’язаної не лише з удосконаленням здібностей, що безпосередньо визначають рівень гнучкості, але й з розвитком сили.
Гнучкість обох видів досить специфічна для кожного суглоба. Це означає, що високий рівень рухомості у плечових суглобах не забезпечує рівня рухомості у кульшових чи гомілковостопних.
Таким чином, виникає необхідність різнобічного розвитку гнучкості в процесі загальної фізичної підготовки.
За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-90% рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу.
Слід ураховувати, що надмірна гнучкість може призвести до негативних наслідків – дестабілізувати суглоби і підвищити ризик травматизму.
Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм.
Рухливість у суглобах залежить від низки факторів. Найголовнішими серед них є:
будова суглобів: їх форма, довжина суглобових поверхонь. Наявність кісткових виступів та їх розмірів. По формі суглоби бувають: куластий, циліндричний, плоский, благовидний, сідловий і еліпсовидний.
Найбільш анатомічна рухливість властива за напрямками рухіва.
Найменш анатомічна рухливість властива сідловин, блоковидним і плоским суглобом. На величині рухомості суглобів позначаються індивідуальні особливості будови суглобів, зокрема виступи на кістках та їх розміри.
Під впливом цілеспрямованих занять фізичними вправами не можна змінити форму суглобів, але можна досягнути позитивних морфологічних змін довжини суглобових поверхонь, що позначаються на рухомості суглобів, особливо у дітей та підлітків, коли проходить формування опорно-рухового апарату.
- Сила м’язів, що здійснюють рухи у конкретному суглобі, та їх еластичність, а також еластичність зв’язок і сухожиль. Діло в тому, що в русі людини постійно скорочуються одні м’язи (сінергісти) і одночасно розтягуються другі м’язи (антагоністи). До речі серед м’яких тканин опорно-рухового апарату м’язи мають найбільшу ефективність розтягуватися. Під час розтягування м’язів можуть 50% відносно стану спокою.
- міжм’язова координація та здатність розслабляти м’язи. В учнів, які погано координують рухи і не вміють розслаблятися, гнучкість нижча і повільніше розвивається.
- можливість м’язів, зв’язок і сухожиль до розтягування поліпшується коли підвищується їх температура і збільшується кровоточу. Наприклад, після охолодження тіла амплітуда рухів швидко погіршується, а після розігрівання в теплій воді значно поліпшується. Адже перед тим як виконувати вправи на розвиток гнучкості необхідно добре розігріти організм з допомогою розминки.
- стан психіки та емоцій. Найсприятливішим є врівноважений стан. Надмірне збудження та пригніченість негативно позначується на прояві гнучкості, а отже, і на її розвитку.
Рівень гнучкості обумовлюється такими основними факторами: еластичними властивостями м’язів і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м’язового напруження, а також структурою суглобів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили і досконалістю координації.
Ведучи мову про фактори, які визначають еластичні властивості м’язової тканини, і про можливості їх розвитку, слід перш за все зазначити, що скоротливі елементи м’язів можуть збільшити свою довжину на 30-40 і навіть на 50% відповідно до довжини в стані спокою, створюючи цим умови для виконання рухів з великою амплітудою.
Рухомість в окремих суглобах може обумовлюватися формою м’язів, а також поширенням дії м’язів на один або кілька суглобів.
Багато суглобові м’язи можуть загальмувати деякі рухи в суглобах, біля яких вони проходять, значніше, ніж одно суглобові. Наприклад, амплітуда рухів у кульшовому суглобі при підніманні стегна вперед (згинання) і назад (розгинання) залежить від положення гомілки відносно стегна. Якщо при першому русі гомілка зігнута в колінному суглобі то амплітуда його буде значно більша, ніж тоді, коли вона розігнута. Пояснюється це ти, що м’язи, які знаходяться на задній поверхні стегна і походять від таза на гомілки, при згинанні її не протидіють значному підніманню стегна. Якщо гомілка розігнута, то через першу, ніж у односуглобових м’язів, відносну довжину ці м’язи натягуються і гальмують рух. Така особливість двосуглобових м’язів позначається терміном “пасивна недостатність”, від якої значно залежить ступінь рухомості окремих ланок кінцівок. На противагу пасивній недостатності – недостатню, порівняно з необхідною для виконання тієї чи іншої роботи.