Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкості.

Гнучкість – це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають амплітуду різноманітних рухів спортсмена. Іншими словами – це здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

Ступінь розвитку гнучкості є одним із основних факторів, що забезпечують рівень спортивної майстерності в різноманітних видах спорту. За умови недостатньої гнучкості різко ускладнюється і уповільнюється процес засвоєння рухових навиків. Недостатня рухомість у суглобах обмежує рівень прояву сили, швидкісних і координаційних здібностей, погіршує внутрішньом’язову і міжм’язову координацію і часто є причиною пошкодження м’язів і зв’язок.

Розріняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м’язів, що оточують відповідний суглоб.

Наприклад, в положенні стоячи спиною до гімнастичної стінки повільно піднімаємо ногу, якомога вище. Показники активної гнучкості характеризуються не тільки ступінь розтягнутості м’язів – антагоністів, а і силу м’язів, котрі рухають відповідні частини тіла.

Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх сил. Наприклад, та сама вправа може бути виконана з допомогою своїх рук. Людина обхвачує ногу руками і притягує її до грудей. Показники пасивної гнучкості завжди вищі за показники активної гнучкості. Різниця між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість, однак це вимагає спеціальної цілеспрямованої роботи, часто пов’язаної не лише з удосконаленням здібностей, що безпосередньо визначають рівень гнучкості, але й з розвитком сили.

Гнучкість обох видів досить специфічна для кожного суглоба. Це означає, що високий рівень рухомості у плечових суглобах не забезпечує рівня рухомості у кульшових чи гомілковостопних.

Таким чином, виникає необхідність різнобічного розвитку гнучкості в процесі загальної фізичної підготовки.

За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-90% рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу.

Слід ураховувати, що надмірна гнучкість може призвести до негативних наслідків – дестабілізувати суглоби і підвищити ризик травматизму.

Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм.

Фактори від яких залежить прояв гнучкості. Фактори, що визначають рівень гнучкості

Рухливість у суглобах залежить від низки факторів. Найголовнішими серед них є:

- будова суглобів: їх форма, довжина суглобових поверхонь. Наявність кісткових виступів та їх розмірів. По формі суглоби бувають: куластий, циліндричний, плоский, благовидний, сідловий і еліпсовидний.

Найбільш анатомічна рухливість властива за напрямками рухіва.

Найменш анатомічна рухливість властива сідловин, блоковидним і плоским суглобом. На величині рухомості суглобів позначаються індивідуальні особливості будови суглобів, зокрема виступи на кістках та їх розміри.

Під впливом цілеспрямованих занять фізичними вправами не можна змінити форму суглобів, але можна досягнути позитивних морфологічних змін довжини суглобових поверхонь, що позначаються на рухомості суглобів, особливо у дітей та підлітків, коли проходить формування опорно-рухового апарату.

- Сила м’язів, що здійснюють рухи у конкретному суглобі, та їх еластичність, а також еластичність зв’язок і сухожиль. Діло в тому, що в русі людини постійно скорочуються одні м’язи (сінергісти) і одночасно розтягуються другі м’язи (антагоністи). До речі серед м’яких тканин опорно-рухового апарату м’язи мають найбільшу ефективність розтягуватися. Під час розтягування м’язів можуть 50% відносно стану спокою.

- міжм’язова координація та здатність розслабляти м’язи. В учнів, які погано координують рухи і не вміють розслаблятися, гнучкість нижча і повільніше розвивається.

- можливість м’язів, зв’язок і сухожиль до розтягування поліпшується коли підвищується їх температура і збільшується кровоточу. Наприклад, після охолодження тіла амплітуда рухів швидко погіршується, а після розігрівання в теплій воді значно поліпшується. Адже перед тим як виконувати вправи на розвиток гнучкості необхідно добре розігріти організм з допомогою розминки.

- стан психіки та емоцій. Найсприятливішим є врівноважений стан. Надмірне збудження та пригніченість негативно позначується на прояві гнучкості, а отже, і на її розвитку.

Рівень гнучкості обумовлюється такими основними факторами: еластичними властивостями м’язів і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м’язового напруження, а також структурою суглобів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили і досконалістю координації.

Ведучи мову про фактори, які визначають еластичні властивості м’язової тканини, і про можливості їх розвитку, слід перш за все зазначити, що скоротливі елементи м’язів можуть збільшити свою довжину на 30-40 і навіть на 50% відповідно до довжини в стані спокою, створюючи цим умови для виконання рухів з великою амплітудою.

Рухомість в окремих суглобах може обумовлюватися формою м’язів, а також поширенням дії м’язів на один або кілька суглобів.

Багато суглобові м’язи можуть загальмувати деякі рухи в суглобах, біля яких вони проходять, значніше, ніж одно суглобові. Наприклад, амплітуда рухів у кульшовому суглобі при підніманні стегна вперед (згинання) і назад (розгинання) залежить від положення гомілки відносно стегна. Якщо при першому русі гомілка зігнута в колінному суглобі то амплітуда його буде значно більша, ніж тоді, коли вона розігнута. Пояснюється це ти, що м’язи, які знаходяться на задній поверхні стегна і походять від таза на гомілки, при згинанні її не протидіють значному підніманню стегна. Якщо гомілка розігнута, то через першу, ніж у односуглобових м’язів, відносну довжину ці м’язи натягуються і гальмують рух. Така особливість двосуглобових м’язів позначається терміном “пасивна недостатність”, від якої значно залежить ступінь рухомості окремих ланок кінцівок. На противагу пасивній недостатності – недостатню, порівняно з необхідною для виконання тієї чи іншої роботи.

Серед факторів, що обумовлюють рівень гнучкості слід в першу чергу виділити розтяжність м’язової тканини, якої визначається еластичними властивостями по смугової і сполучної тканини, що становить понад 30% м’язової маси.

Слід зазначити, що серед факторів, які обмежують рухомість суглобів, м’язова тканина найбільш піддається впливу. Довжина м’язів значно збільшується, порівняно з довжиною в стані спокою, при примусовому розтягуванні, а під впливом тренування суттєво поліпшується здатність йогодорозтягуванні. Однак надмірний об’єм м’язової маси , особливо якщо вінсформований переважно за рах3унок тренування в ексцентричному режимі,здатний суттєво зменшити розтяжність м’язової тканини і стати факторомякий обмежує рухомість у суглобах. У той же час при раціональній силовій підготовці, необхідному обсязі роботи, що сприяє розвитку гнучкості ціполіпшенню здатності м’язової тканини не перешкоджає прояву гнучкості.

Значно гостріше стоїть питання щодо еластичності і розтяжності сполучної тканини – зв’язок, сухожиль, фасцій, апоневрозів, капсул суглобів. Здатність до розтягування кожного із видів сполучної тканини визначається співвідношенням і особливостями сполучних волокон – колагенових і еластичних. Колагенові волокна складаються переважно із пучків паралельно розташованих дрібних, з’єднаних між собою цементуючою речовиною. Міцність і розтяжність колагену забезпечує наявність інтрата інтермолекулярних поперечних зв’язків між _ молекул колагену _. Еластичні волокна навпаки добре розтяжні що обумовлюється їх структурою. Вони являють собою спіралеподібні поліпептидні ланцюжки, з’єднані між собою ковалентними зв’язками. При розтягуванні нетривкі ковалентні зв’язки розриваються і ланцюжки подовжуються, не взаємодіючи і не обмежуючи розтяжність один одного.

Найменшою розтяжністю відзначаються апоневрози і фасції – волокниста сполучна тканина, що складається із суспільних нерозтяжних мембран різної товщини.

Трохи більшу розтяжність мають сухожилля. Вони складаються із щільних паралельних пучків колагенових волокон, між якими знаходиться тонка еластична сітка, що дозволяє сухожиллям розтягуватись. Сухожилля оточує щільна сполучнотканинна оболонка, що перешкоджає розтягуванню: через неї проходять нервові закінчення, які надсилають до ЦНС сигнали щодо стану напруженості тканини сухожилля.

Однак найбільшою розтяжністю і здатністю до тренування надійніші зв’язки, що складаються із паралельно розташованих тяжів еластичних волокон. Товсті, тонкі, округлі, сплющені еластичні волокна часто розгладжуються, розходяться під гострими кутами, утворюючи витягнуту сітку. Під впливом системи раціонального тренування, основаного на використанні широко амплітудних м’яких рухів, що виконуються з невисокою швидкістю і спрямовані на удосконалення нервової регуляції м’язової напруженості м’язової тканини, яка розтягується. Це яскраво підтверджує відомий факт, згідно з яким швидке розтягування викликає активну реакцію нервової системи у відповідь – подання захисних стимулів до скорочення. Навпаки, зменшення швидкості розтягування м’язів сприяє створенню більш м’якого режиму регуляції м’язового напруження.

Перехід за межі індивідуального порогу розтягнення м’язів і сухожиль на конкретному етапі удосконалення стимулює дію так званого комплексу Гальдті – захисної сухожильної реакції на перерозтяжність, згідно з якою виникає захисне напруження нервово-сухожильного веретена, що перешкоджає подальшому розтягуванню м’язів.

Огляд факторів, що визначають рівень рухомості в суглобах, буде неповним, якщо не розглянути їх антропологічні особливості. Як, відомо, виділяють такі види суглобів: багато осьові (кулястий, плоский0; двоосьовий (еліпсовидний, сідновидний, міжвортковий); одноосьові (циліндричний, блоковидний).

Особливості будови кожного із перелічених видів суглобів визначають їх рухомість. Суглоби класифікуються залежно від того, яка кількість кісток добре бере участь у їх утворенні і як узгоджуються рухи останніх між собою. У зв’язку з цим виділяють суглоби прості, складні, комбіновані і комплексні. Амплітуда рухів у суглобах обумовлюється перш за все, ступеням відповідності величини і кривизни суглобних поверхонь: чим більша різниця розмірів поверхонь тим більша вірогідність зміщення кісток відносно одна одної, і чим більша кривизна поверхні, тим більший кут відхилення. Однак слід зважити на те, що амплітуда рухів у суглобах може значно обмежуватися капсулою і багатьма внутрішньо-капсулярними утвореннями, насамперед – зв’язковимм апаратом.

Рухи в суглобах визначаються переважно Фомою суглобних поверхонь, які прийнято порівнювати із геометричними фігурами. Звідси і назва суглобів за формою: кулясті, еліпсовидні, циліндричні, тощо. Оскільки рухи з членованих лапок відбуваються навколо однієї, двох або багатьох осей, суглоби прийнято також розділяти на одноосьові, двоосьові і багато осьові.

До багатоосьових суглобів належать кулясті і плоскі. Кулястий суглоб, як правило, має _ суглобні поверхні.

Функція цього суглоба – згинання, розгинання навколо фронтальної осі , приведення , відведення навколо сагітальної осі і рух по колу. Суглобова сумка в кулястих суглобах внаслідок чого амплітуда рухів тут найбільша. Найтиповішим кулястим суглобом є плечовий. Плоский суглоб має плоскі і з членами площини, які слід розглядати як маленькі відрізки великої півкулі. Ці численні в тілі людини суглоби мають обмежену рухомість, що виражається незначним, іноді спрямованним ковзанням.

Еліпсовидні, сидловидний і виросткові суглоби належать до двоосьових. Еліпсовидний суглоб ін конгруентні суглоби ямки і головку, що формою нагадує частину еліпса.

У сідловидних суглобах, суглобні поверхні нагадують поверхню сідла. Це обумовлює рух навколо двох осей: фронтальної і сагітальної. Виростковий суглоб нагадує еліпсовидний. Одна із осей цього суглоба завжди фронтальна, друга може бути вертикальною або сагітальною.

До одноосьових суглобів відносяться циліндричний і блоковидний. Циліндричний суглоб є основною формою одноосьових суглобів. Головки і западини цих суглобів мають правильну циліндричну форму, рухи їх можливі не лише навколо осі, але й уздовж кісток.

Блоковидний суглоб є різновидом циліндричного, на відміну від якого на циліндричній головці блоковидного суглоба знаходиться жолоб, а на відповідній суглобній ямці – гребінь, який забезпечує рух строго навколо однієї осі і повністю виключає бокові зміщення.

Види суглобів визначають їх рухомість. Найбільша сумарна рухомість спостерігається в кулястих і чашовидних суглобах, найменша – в сідлових і блоковидних, середня – в еліпсовидних і циліндричних суглобах.

Ступінь рухомості в суглобах залежить від відповідності зчленованих поверхонь. Чим білбше ця відповідність, тим менша рухомість у суглобі і навпаки. Наприклад, у плечовому суглобі поверхня суглобної головки плечової кістки значно більша, ніж поверхня суглобної западини, тому плечовий суглоб є єдиним з найбільш рухомих. У суглобах плоскої форми є повна відповідність зчленованих поверхонь, тому рухомість тут незначна.

Суглоби, що мають найбільшу пригодну амплітуду, найбільше здатні до адаптації, яка обумовлює розміщення діапазону рухомості.

Засоби розвитку гнучкості

для розвитку гнучкості роблять, перш за все, такі вправи котрі потребують великої амплітуди руху в суглобах. При виборі вправ для рішення повної педагогічної задачі необхідно враховувати їх вплив на прояв активної чи пасивної гнучкості.

Засоби розвитку гнучкості можна поділити на 3 види вправ: силові вправи, вправи на розслаблених м’язах і вправи на розтягнення м’язів, зв’язок і сухожил.

Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості в роботі з фізично слабо підготовленими людьми. Найбільш ефективні силові вправи і режим їх виконання, який сприяє удосконаленню внутрішньо-м’язової і між м’язової координації і не призводить розвитку м’язової маси. Доцільно поєднувати з виконанням вправи на розслаблення та розтягування цих же м’язів.

Вправи на розслаблення м’язів.

Можливість до самовільного розслаблення м’язів призводить до поліпшення рухомості в суглобах на 12-15 %. Вона зв’язана з тормозними процесами в ЦНС і як наслідки, знижує тонус м’язів і поліпшує їх еластичність.

Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти м’язи, можна поділити на такі групи:

- швидка зміна напруження і розслаблення;

- погойдування та порушування різними частинами тіла;

- хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба в положенні лежачи на гімнастичному маті;

- комбінації перелічених груп вправ.

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом. Їх мож виконувати з обтяженням та без обтяжень.

Правильні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.

Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів та м’язів, зв’язок і сухожиль, що їх оточують.

Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо воно не більше 50% від максимальної сили м’язів, що розтягуються.

Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний від 305 до 20-25 см. Зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення.

Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібно, або типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.

Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме у махових рухах. При цьому їх ефективність зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу інерції руху і кінцівок.

Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.

На завершення слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.

Методика розвитку гнучкості

Загальнопідготовчі вправи, то застосовуються для розвитку гнучкості, являють собою рухи, основані на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухомості в усіх суглобах і використовуються без урахування виду спорту. Допоміжні вправи добирають з урахуванням ролі рухомості в тих чи інших суглобах для успішного удосконалення F даному виді спорту і характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухомості. — згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання Спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог основних рухових дій, поставлених специфікою змагальної діяльності. Для підвищення рухомості в кожному суглобі використовують комплекс споріднених вправ, як. різнобічне діють на суглобні утворенню і м’язи, що обмежують рівень гнучкості.

Вправи на гнучкість можуть мати активний, пасивний І змішаний характер. Пасивні вправи зв'язані з переборюванням опору м'язів і зв'язок, що розтягуються, за рахунок маси тіла або його окремих частин, за допомогою допоміжних засобів (гантелі, гумовий джут, блочні пристрої тощо), а також партнера. Активні вправи можна виконувати без обтяження і з обтяженням у них передбачено статичне утримання махові і пружинисті рухи.

Засоби, що використовуються для розвитку гнучкості, діляться також на вправи для розвитку пасивної або активної гнучкості. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різноманітні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера та з різними обтяженнями (гантелі, амортизатори тощо), з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, ніг — до грудей, згинання одної кисті іншою тощо) або маси тіла; статичні вправи — утримання кінцівок в положенні, яке вимагає граничного прояву гнучкості.

Активну гнучкість розвивають за допомогою вправ, що виконуються з обтяженням і без нього. Це різноманітні махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування обтяжень (гантелі, набивні м'ячі, гриф штанги, амортизатори. силові тренажери тощо) підвищують ефективність вправ унаслідок збільшення амплітуди рухів за рахунок використання інерції.

Роботу над розвитком гнучкості можна розділити на два етапи: 1) етап збільшення рухомості в суглобах; 2) етап підтримання рухомості в суглобах на осягнутому рівні. Розвиток рухомості здійснюється в основному на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі цього періоду, як правило. підтримується рухомість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається в тих суглобах, в яких вона більш необхідна для досягнення високих результатів у змагальних вправах.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, можуть складати програми окремих тренувальних занять. Але частіше їх планують у комплексних заняттях, в яких разом із розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість включають розминку перед тренувальними заняттями, вони складають значну частину ранішньої зарядки.

Плануючи роботу над розвитком (учкості, слід пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5—2 рази повільніше, ніж пасивна. Різний час потрібен і для розвитку рухомості в різних суглобах. Швидше поліпшується рухомість у плечовому, ліктьовому, променевозоп'ястковому суглобах, повільніше — в кульшовому і суглобах хребетного стовпа (Б.С.Сермеєв, 1970). Час може змінюватися і залежно віл структурі-суглоба, м'язової тканини, віку спортсмена і, насамперед, від побудови тренувального процесу.

Розглянемо основні положення тренування, спрямованого на розвиток гнучкості.

На етапі збільшення рухомості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводим ся 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість досить швидко повернеться початкового або близького до нього рухання. Одно- і дворазові заняття на тиждень не забезпечують її збереження.

Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкості, може варіювані від 20—30 до 45—60 хв. Ця робота по різному розподіляється і протягом дня 20-30% загального обсягу звичайно включають до ранкової зарядки і до розминки перед тренувальними заняттями. 70 —80% у тренувальні заняття.

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншого спрямування, насамперед, силовими. На практиці застосовують різні поєднання, але не всі вони однаково ефективні. Так, одним із найбільш поширених поєднань є чергування силових вправ із відповідними вправами на розвиток гнучкості. Цe деякою мірою сприяє підвищенню ефективності сивого тренування, але виявляється марним для розвитку гнучкості, тому що призводить до значного зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. В той же час вправи на гнучкість успішно можуть чергуватися із вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, із вправами на розслаблення.

Та найчастіше вправи для розвитку гнучкості виділяють у самоспину частину заняття, яка проводиться після інтенсивної розминки, в якій використовуються вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухомості в суглобах і виявляється найефективнішою.

Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м'язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості в межах річного циклу змінюється. На початкових етапах тренувального року переважають засоби для розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для наступної роботи над розвитком активної гнучкості. В подальшому обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.

Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а

вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися на будь-яку годину дня.

Однією із серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів с поєднання роботи над розвитком гнучкості і роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гидкості і сили, але й забезпечити оптимальне співвідношення їх. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна із якостей, яка має нижчий рівень розвитку, не дає змоги повністю проявити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухомості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідними швидкістю і силою.

Це можна зробити за рахунок значної корекції вправ, що широко використовуються, або дещо змінивши конструкцію чи розташування тренажерних пристроїв (мал. 92).

Коротко зупинимось на вимогах до основних компонентів навантаження, які слід ураховувати при планувати роботи, спрямованої на розвиток рухомості в суглобах.

Характер і чергування вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою роботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають Індивідуально для кожного спортсмена, враховуючи особливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов'язане Із необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м'язів, що призводить до закріпачення їх.

Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м'язових зусиль, ефективні і відповідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко використовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінечній точці амплітуди, які значно ефективніші м махові і ривкові рухи.

Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м'язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам Із уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м'язів.

Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м'язів. Справа у тому, що при швидкому розтягуванні у розслабленому м'язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють напруження м'яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м'язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м'язів, потім - поступове планомірне (5—6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і поліпшення рухомості в суглобах (мал. 93). Допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються, як щодо розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і щодо поліпшення рухомості в суглобах.

Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни в суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призводить до зменшення рухомості порівняно з результатом попереднього виміру; кожна вправа для поліпшення рухомості в суглобах обумовлює значне збільшення гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для поліпшення рухомості в суглобах (мал. 94) сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не лише для ефективним розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попередньої, активного розтягування м'язів, що виражається у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи поліпшується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних й додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили в гнучкості, ефективними виявляються 3—5-секундні затримки в фазі найбільшої розтяжності м'язів.

Тривалість вправ (кількість повторень). Потрібно знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягнути повної амплітуди рухів, вона в основному складає 80—95% від максимально можливої і залежить віл ефективності попередньої розминки І рівня попереднього розслаблення м'язів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10— 20 с при тривалому розтягуванні І через 15—24 с — при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Максимальні величини гнучкості можуть утримуватися протягом 15—30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і зв'язаного з нею напруження м'язів, що розтягуються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуальними особливостями тих, хто займається, а також особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхідних для досягнення максимальної амплітуди, а також кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимальному рівні, неоднакові.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі спортсменів. Кількість повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12—14 років) може бути в 1,5— 2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок повинна бути на 10— J 59с меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ колива­ється в межах від 20 с до 2—3 хв. і більше. Пасивні згинання і розгинання можна виконувати тривалий час.

У табл. 32 наведено максимальну кількість рухів, що рекомендовано для розвитку рухомості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досягається виконанням серії підходів. У кожному підході планується 10—12 активних рухів. За умови виконання статичних вправ тривалість роботи в кожному підході знаходиться в межах 6—12 с, махових рухів — 10—15 с, пасивних вправ 10—20 с.

Темп рухів. При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий геми рухів. Тоді м'язи більше розтягуються, збільшується тривалість дії на відновиш суглоби. Повільний темп є також надійною гарантією запобігання травмам м'язів і зв'язок.

Величина обтяжень. Величина різноманітних додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухомості в суглобах, не повинна перевищувати 50°Ь від рівня силових можливостей м'язів, що розтягуються. Добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і більші обтяження.

Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів із примусовим розтягуванням обтяження досить значні, а при використанні махових рухів достатніми є обтяження масою 1 — 3 кг

Таблиця 32

Дозування вправ на різних етапах розвитку рухомості в суглобах (Б.В.Сермеєв, 1970)

Вікова динаміка природного розвитку гнучкості та контроль за її розвитком

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у річних суглобах вона мас річну динаміку розвитку. При ньому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп Ті приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років.

Надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, під 10 до II та ч 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розпивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

Контроль гнучкості

Контроль гнучкості спрямований на явлення здатності спортсмена Існувати рухи з великою амплітудою.

Контроль активної гнучкості здійснюється шляхом кількісної оцінки здатності спортсмена виконувати вправи з великою амплітудою за рахунок активності скелетних м'язів. Пасивна гнучкість характеризується амплітудою рухів, що досягається за рахунок зовнішньої сили (допомога партнера, використання обтяжень, блочних пристроїв тощо). Показники пасивної гнучкості завжди вищі від показників активної гнучкості .

Різниця між активною і пасивною гнучкістю відображає величину резерву для розвитку активної гнучкості.

Оскільки гнучкість залежить не лише від анатомічних особливостей суглобів, а й від стану м'язового апарату спортсмена, у процесі контролю визначається показник дефіциту активної гнучкості (як різниця величин активної і пасивної гнучкості у кутових або лінійних вимірах).

У спортивній практиці для визначення рухомості в суглобах використовують кутові І лінійні виміри. При застосуванні лінійних вимірів на результати контролю можуть впливати індивідуальні властивості тих, кого обстежують, наприклад, довжина рук або ши­рина плечей, якщо виміри проводяться при виконанні нахилу вперед чи вик руту з палицею. Тому, по можливості слід запобігати цьому впливу. Наприклад, при виконанні викруту з палимом ефективним є визначення індексу гнучкості — показника відношення ширини хвату (см) до ширини плечей (см). Однак необхідність у цьому виникає лише тоді, коли порівнюють рівень гнучкості у спортсменів із різними морфологічними особливостями.

Максимальна амплітуда рухів спортсмена може вимірюватися різноманітними методами: гоніометричним, оптичним, рентгенографічним. Гоніометричний метод передбачає використання механічного або електричного кутоміра гоніометра, до однієї Із ніжок якого прикріплено транспортир або потенціометр. При визначенні амплітуди рухів ніжки гоніометра фіксуються на повздовжніх осях сегментів, що утворюють суглоб. Сучасні оптичні методи зв’язані із відеорегістрацією рухів спортсменів до суглобних точок якого прикріплені маркери. Оцінювання результатів зміни положення маркерів дозволяє визначити амплітуду рухів. Рентгенографічний метод можна застосовувати тоді. коли необхідно визначити анатомічне допустиму амплітуду рухів у суглобі.

Слід нагадати, що об'єктивно оцінити гнучкість спортсмена шляхом визначення рухомості в окремих суглобах неможливо, оскільки висока рухомість в одних суглобах може супроводжуватися середньою або низькою в інших. Тому для комплексного дослідження гнучкості слід визначити амплітуду рухів у різних суглобах (Б.С.Сермеєв. 1970; G.Schnabel", D.Harre, A.Borde, 1994).

Наведемо основні методи, що використовуються для оцінки рухомості в різних суглобах.

Рухомість у суглобах хребетного стовпа, її звичайно визначають за ступенем нахилу тулуба вперед. Спортсмен стає на лаву і нахиляється наскільки можливо вперед, не згинаючи ноги в колінних суглобах. Рухомість у суглобах оцінюється за відстанню від краю лави до середніх пальців рук (см): якщо пальці виявляться вище від краю лави, то величина рухомості недостатня, і чим нижче вони будуть від нього, тим вища рухомість у суглобах хребетного стовпа.

Про рухомість хребта при бокових рухах судять за різницею між відстанню від підлоги до середнього пальця руки при положенні спортсмена в основній стійці і максимальному нахилі вбік.

Для вимірювання рухомості хребта при розгинанні спортсмен прогинається наскільки можливо назад із вихідного положення стоячи ноги на ширині плечей. Вимірюється відстань між 6-у шийним і 3-м поперековим хребцями.

Можна використовувати й інший спосіб визначення гнучкості при нахилі тулуба вперед.

Спортсмен, не тримаючись руками, сидить випрямивши ноги на гімнастичній лаві, тулуб і голова активно нахилені вперед-униз. За допомогою гоніометра вимірюється кут між вертикальною лощиною і лінією, що з'єднує клубовий гребінь таза з остистим відростком останнього, 7-го, шийного хребця. Хорошою вважається рухомість, коли голова спортсмена торкається колін (кут не менший 150о); якщо кисті не дотягується до гомілковостопних суглобів кут менший 120°), рухомість погана.

Рухомість у плечовому суглобі. Спортсмен сидить на підлозі: спина випрямлена, прямі ноги витягнуті вперед, коліна притиснуті до підлоги, прямі руки витягнуті вперед на висоті плечей, долоні повернуті всередину. Інший спортсмен, стоячи за спиною першого, нахиляється до нього і, взявши за руки, відводить їх максимально назад у строго горизонтальній площині. Той, кого обстежують, не повинен згинати спину, змінювати положення долонь Якщо руки його наблизяться одна до одної на відстань 15 см без особливих зусиль з юку помічника, то це означає, що спортсмен має середню гнучкість, якщо ж вони зіткнуться або схрестяться, значить, величина гнучкості у нього вища середньої.

При іншому способі оцінювання рухомості в плечовому суглобі спортсмен лежить на гімнастичній лаві, голова — на краю лави, з'єднані руки опущені (пасивно — за рахунок власної ваги) за голову. Вимірюється кут між повздовжньою віссю плеча і горизонтальною площиною (мал. 98). Якщо рухомість хороша, лікті опускаються нижче горизонтальної площини на 10—20', а якщо погана — руки знаходяться на рівні лави або вище її.

Рухомість у гомілковостопному суглобі. Для визначення рухомості при згинанні стопи спортсмен сідає на лаву (ноги разом, коліна випрямлені) і наскільки можливо згинає стопу. Якщо стопа складає пряму лінію з гомілкою (кут 150о), то гнучкість оцінюється як вища за середню. Чим менший цей кут тим перша рухомість у гомілковостопному суглобі; низькою рухомість вважається при куті меншому за 160о.

Для спортсменів ряду спеціалізацій (наприклад, спеціалізація з плавання брасом, воротарі в хокеї на льоду, бори вільного стилю тощо) велике значення має здатність до ротації назовні колінних і кульшових суглобів (мал. 100). При ротації в колінних суглобах спортсмен знаходиться в положенні стоячи на колінах, п'яти разом. Розводячи назовні стопи, що перебувають в положенні тильного згинання, він переходить у сіл на п'ятах. Вимірюється кут пасивної ротації, тобто кут між осями стоп лінія середини п'яти і 2-го пальця), Хорошою вважається рухомість, коли цей кут складає I50" і більше (візуально: п’яти не вище за 3 см від підлоги), недостатньою — 90" і менше (візуально: тут між осями стоп менший прямого).

При ротації в кульшових суглобах спортсмен, випрямивши і розслабивши ноги, лежить на гімнастичній лаві, потім повертає стопи максимально. Вимірюється кут активної ротації між осями стоп. Хорошою вважається рухомість при куті 120 І більше візуально: 2-й палець знаходиться на зовні нижнього краю п'яти); поганою при 90' і менше (візуально: кут між стопами менший прямого) (М.І.Сайпн, .Ягомягі, 1983).
Рухомість у суглобах можна оцінювати і в процесі виконання вправ на розвиток гнучкості. При цьому вправи можуть мати як базовий, так і спеціальний характер. Застосовуючи базові вправи, необхідно використовувати різноманітні рухи (згинання, розгинання, приведення, відведення, ротації), що вимагають високого рівня рухомості в суглобах. Вправи повинні бути різноманітними, щоб можна було різнобічне оцінити як активну, так і пасивну гнучкість.

Але особливе значення використання вправ має для оцінки рівня спеціальної гнучкості, оскільки існує тісний взаємозв'язок між рівнем рухомості в суглобах і ефективністю спортивної техніки, здатністю до реалізації сили, швидкісних якостей, координації витривалості (В.М.Платонов, 1986; М.М.Шабір, 1983). Наприклад, деякі з вправ, що використовуються при обстеженні плавців.