rss · Понеділок, 23.10.2017, 22:04

Опитування

Покращення в смт Червоне.
1. Дуже необхідні!
2. Байдуже
3. Ні. Все і так добре
4. Це не можливо
5. Покращення вже є
Всього відповідей: 35
Сторінка 1 з 11
Модератор форуму: Shooler, lusi 
Форум селища міського типу Червоне, Червоне - зробимо кращим »  Школопедія (Школопедия) » Фізична культура » Легка атлетика 9-й клас (Теоретична підготовка)
Легка атлетика 9-й клас
mr_smithДата: Понеділок, 08.06.2009, 00:19 | Повідомлення № 1
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Правила самостійних занять фізичними вправами. Тактика бігу на середні дистанції.


Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:10 | Повідомлення № 2
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Правила самостійних занять фізичними вправами

Важнейшей задачей школьного физического воспитания является воспитание

крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и

умением, определенными учебной программой по физической культуре.

В настоящее время обучения в школе, приготовление уроков дома

увеличивают нагрузку на организм ребенка, дети совсем мало бывают на

воздухе, а выходные дни проводят у телевизора, «видика» или играют в

малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Дети меньше двигаются, больше

сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и

увеличиваются статические напряжения. Дети, дополнительно занимающиеся

музыкой, живописью, свободное время которых сокращено, а статический

компонент увеличен, имеют более низкий уровень двигательной активности.

Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а,

следовательно, и напряжение зрительного аппарата (чтение, письмо,

рисование). Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной

жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

Большие умственные и статистические нагрузки в школе отсутствие

дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни,

нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства школьников

ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы,

нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к

различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

В современных условиях важной задачей семьи и школы в работе по

укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к

занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо

использовать все формы физического воспитания в школе, а также

самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения

двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической

подготовленности подростков.

В данном реферате сделана попытка раскрыть вопросы построения

тренировочного занятия, планирование и дозирование физической нагрузки и

самоконтроля за состоянием организма занимающегося школьника.

Надеюсь, что это поможет школьникам в их самостоятельных занятиях

физическими упражнениями.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:11 | Повідомлення № 3
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение

функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

скоростно-силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной

оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным

занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное

время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,

самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из

образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы

безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд

принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в

самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от

переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность,

повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип

сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания

роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в

самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по

возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья,

физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное

увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени

тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами

отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и

систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель,

месяцев, лет).

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать

следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную

направленность.

2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный

контроль над состоянием своего организма, своей физической

подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий

физической культурой и спортом.

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег –

прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно

повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить

здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом,

необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации

у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное

здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в

холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм,

летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные

трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника:

свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка,

вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с

шерстяными носками.

3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном

изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям

хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от

простудных заболеваний.

4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая

продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35

до 60 минут.

5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста,

одинаковых способностей и физической подготовленности.

6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в

парке или на стадионе (СШ №81, СШ №94, СШ №106).

7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для

развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение

общей продолжительности бега.

8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС

120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС

140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС

150-180 уд/мин.

9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по

самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и

бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110

шагов в минуту.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных

сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд

частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит

скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10

секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса

производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов

за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности

и скорости бега состоянию ребенка.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом

подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают

боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое

самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться

к врачу.

12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при

небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль)

следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то

после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение

тренировок.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести

спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать

краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем

самочувствии.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:12 | Повідомлення № 4
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения

занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего

здоровья, физического развития и физической подготовленности. При

самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением,

атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей

самоконтроля используются субъективные и объективные признаки

функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие

показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения,

аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС),

масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение,

жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития

двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним

признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета

кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая,

то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела,

посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация

движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и

отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых

ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях

необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить

тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие,

настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это

показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе

самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в

дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в

правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей,

головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать

проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок;

тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой,

дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за

определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со

стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей,

сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия

физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно

выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с

достаточной интенсивностью.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-

ростовыми показателями, физической подготовленности

1) Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно

использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в

состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время

восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния

сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося.

Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший результат;

б) от 3 до 4 минут – средний результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

2) Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные

пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос

пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 –

15 секунд.

Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос

пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 –

40 секунд.

3) Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его

длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200

– 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на

избыточный вес испытуемого. Если частное от

деления ниже 250 г, на недостаточный вес

испытуемого.

4) Существуют стимулирующие индексы,

определяющие динамику физической

подготовленности занимающегося через

определенный период времени.

|№ |Вид упражнений |Формула расчета индекса |

|1 |Бег на скорость |Скоростной индекс = |

|2 |Прыжок в длину с места |Индекс прыгучести = |

|3 |Поднимание груза от пола |Силовой индекс = |

|4 |Метание на дальность |Метательный индекс = |

Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы,

выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением

тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими

тестами».

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями,

выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите

уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте

восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы

будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими

процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного

питания.

4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное

увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических

нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с

учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как

большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект

предыдущих занятий.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки.

Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому

их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех

двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-

силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в

избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку

надо снизить.

10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии

здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем

физической культуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к

тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и

сестер.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:12 | Повідомлення № 5
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной,

основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80%

всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между

разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность

выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к

предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения

должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают

занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости,

ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной

силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к

относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не

должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие

упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый

эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки,

метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры:

упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках,

скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий

каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с

соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат

(М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах

определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в

процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%;

большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы

снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего,

то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения

отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания);

упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы,

упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от

максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат.

Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50

– 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий

переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в

пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:18 | Повідомлення № 6
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ:

. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому

приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию

высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,

совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности

сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных

рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что

способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних

органов.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся

могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а

я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний

и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведу примерные тренировочные

планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

. ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с

соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному

воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и

бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого

пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи

с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят

бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК—до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует

гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид

циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как

выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на

лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в

результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость

организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному

влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже

выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах

значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах

более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого

возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма

(включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует

выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые

подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему

кровообращения.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной

ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13

женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км,

проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой

рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких

натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин

и триглицериды крови—на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В

вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и

инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на

достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в

организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы

и голодания.

. ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с

детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны

. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они

укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и

сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем

-к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем

воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при

соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне

помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти

градусном морозе.

. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая

(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее

интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130

уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа)

занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется

300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на

1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при

прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6

км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных

занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за

неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)

тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и роста

функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной

производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной

ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на

14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект

возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более

подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так

как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже

пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо

сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при

передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро

идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного

средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу

(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При

отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может

использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки

на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В

дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой

должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского

университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих

избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения

холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев

использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при

ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было

отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие

6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС

(бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился,

а содержание ЛВП возросло на 14 %.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:19 | Повідомлення № 7
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности

дошкольников.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение

функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

скоростно-силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной

оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным

занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное

время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,

самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд

принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в

самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от

переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность,

повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип

сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания

роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в

самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по

возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья,

физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное

увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени

тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами

отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и

систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель,

месяцев, лет).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА (С 3 ДО 7 ЛЕТ)

С возрастом в распорядке дня ребенка физические упражнения должны

занимать все большее место. Они являются фактором, способствующим

увеличению адаптации не только к мышечной активности, но и к холоду,

гипоксии. Физическая активность способствует нормальному развитию

центральной нервной системы, улучшению памяти, процессов обучения,

нормализации эмоционально-мотивационной сферы, улучшению сна, возрастанию

возможностей не только в физической, но и в умственной деятельности. Для

повышения мышечной активности необходимы физические упражнения для

совершенствования двигательных процессов и навыков, осанки, предупреждения

развития плоскостопия.

В детских дошкольных учреждениях физические упражнения проводят в виде

групповых гимнастических занятий и некоторых спортивных развлечений. Одежда

ребенка должна быть свободной и не стеснять движения. Для придания

разнообразия и увлекательности занятиям необходимо использовать различные

предметы и оборудование: мячи, флажки, обручи, скамейки, лесенки. Важно,

чтобы инвентарь соответствовал росту и возрасту ребенка.

Согласно «Программе воспитания в детском саду», начиная с 3-летнего

возраста необходимо ежедневно проводить утреннюю гимнастику, вначале с 5—6

мин (3 года) и до 10—12 мин (6 лет). Помимо этого, предусматривается

проведение физкультурных досугов 1 раз в месяц длительностью 15—20 мин для

детей 3 лет и до 40 мин для детей 6 лет.

Для занятий гимнастикой необходим коврик, который важно содержать в

чистоте. Гимнастические упражнения лучше проводить не раньше, чем через 30

мин после завтрака или дневного сна. Весьма важно, чтобы у детей

сформировалась привычка делать утреннюю гимнастику систематически. В

особенности важно проводить сеансы гимнастических упражнений после

длительных малоподвижных занятий — рисования, лепки, рукоделия.

Воспитатель, медицинская сестра или родители должны освоить те

упражнения, которые будут предложены детям. Рекомендуется давать задания

детям четко и ясно, без длинных, пространных объяснений, поскольку в этом

возрасте трудно сконцентрировать их внимание. Рационально упростить

команды, называя упражнения обобщенным образом, например: «кошка»,

«птичка», «паровоз» и др.

Не следует требовать от детей абсолютно правильного выполнения

задания, поскольку в этом возрасте еще несовершенна координация — она

находится лишь в стадии становления. Дети дошкольного возраста быстро

отвлекаются при однообразных упражнениях. Занятия необходимо построить

таким образом, чтобы обязательная часть, связанная с выполнением

упражнений, осуществлялась динамично и сконцентрированно, а далее, во

второй части, необходимо перейти к упражнениям, где в большей степени

имеется игровой элемент.

Организация физических упражнений при закаливании детей

предусматривает прежде всего подбор упражнений с преимущественным развитием

больших мышечных групп. Необходимо чередовать упражнения большой и малой

интенсивности. Продолжительность занятий для детей 4-го года жизни должна

быть 20—25 мин. Вводная и подготовительная части занятий составляют 5—б

мин, основная—12—14 мин, заключительная—3— 4 мин.

Длительность занятий с детьми 5-го года жизни составляет 25—30 мин.

Вводная и подготовительная части занятий занимают 6—7 мин.

На 6-м и 7-м году жизни занятия проводят 30—35 мин.

Помимо специальных занятий, дети ежедневно выполняют утреннюю

гигиеническую гимнастику, а во время прогулок осуществляют подвижные игры,

овладевают некоторыми видами спортивных развлечений (санки, лыжи,

велосипед, самокат, плавание).

Особое место занимает утренняя гимнастика, которая должна быть введена

как обязательная часть режима для ребенка с 5—6 лет. Комплексы утренней

гимнастики должны включать имитационные движения, упражнения для развития

мышц туловища, приседания, подтягивания, ходьбу, прыжки и бег.

У детей этого возраста упражнения и движения должны быть связаны с

игрой или имитацией игры. Во время занятий необходимо чередовать упражнения

для всех групп мышц. При этом происходит совершенствование ходьбы, бега,

прыжков, лазания.

Эффективность занятий в особенности велика при положительном

эмоциональном фоне ребенка.

Не менее важно, чтобы соблюдалась постепенность в нарастании сложности

упражнений и величины нагрузки на скелетные мышцы.

На 4-м году жизни дети должны полностью овладеть навыками ходьбы. Для

совершенствования ходьбы детям задают разный темп. На занятиях ходьба

проводится во вводной и заключительной частях.

Начиная с 4-го года совершенствуют другие формы движений. Во время

бега должны появиться короткая фаза полета, координация работы рук и ног.

Для развития локо-моции бега применяют различные упражнения — изменение

ритма бега (ускорение и замедление), бег с препятствиями — ребенок на бегу

должен перепрыгнуть через веревку. Во время упражнений для развития бега и

ходьбы необходимо следить за положением головы и осанки.

Дети с 3—6 лет могут хорошо кататься на лыжах, коньках, ездить на

велосипеде, самокате, осваивать элементы спортивных игр — бадминтона,

настольного тенниса, футбола и др. Важно правильно подбирать спортивный

реквизит, спортивную одежду и обувь с таким расчетом, чтобы не было

переохлаждения и перегревания во время занятий.

Принципиально важно то, чтобы в занятиях с 3—4-летними детьми

постепенно нарастали сложность и трудоемкость. Также постепенно в занятия

включают упражнения, которые должны выполняться с использованием различных

предметов и технических средств при помощи взрослых. Дети особенно любят

такие упражнения. Наиболее целесообразно проводить занятия физическими

упражнениями на открытом воздухе с применением спортивных снарядов—турника,

лесенки, бревна и др.

В соответствии с «Программой воспитания в детском саду» дети 3 лет

должны заниматься как физической культурой на основных занятиях, которые

проводят 2 раза в неделю по 15—20 мин, так и утренней гимнастикой,

продолжительность которой составляет 4—5 мин. Основные занятия проводят не

ранее, чем через 30 мин после завтрака или сразу после дневного сна.

Утренняя гимнастика состоит из бега, 3—4 общеразвивающих упражнений,

ходьбы, бега и подскоков. Обычно гимнастику начинают с кратковременной

ходьбы и медленного бега (20—30 с). После построения дети выполняют

движения типа потягиваний. Для утренней гимнастики используют упражнения из

числа рекомендованных для обычных занятий физической культурой:

имитационные движения, движения сидя на скамье, лежа на спине и на животе.

Каждое движение повторяют 4—5 раз, затем бег или подпрыгивание. Заканчивают

утреннюю гимнастику спокойной ходьбой.

Бег и подпрыгивания должны быть непременной составной частью всех

комплексов утренней гимнастики. Установлено, что именно эти упражнения

являются наиболее эффективными для детей во время утренней гимнастики.

Однако бег и подскоки не должны осуществляться в быстром темпе, в частности

для подпрыгивании темп должен составлять 12—15 подскоков за 10 с, прыжки

должны быть невысокими, следует слегка отрывать носки от пола.

М. Н. Алябьева предлагает повышенный двигательный режим для детей

подготовительной группы детского сада с целью снижения у них простудных

заболеваний.

Повышенный двигательный режим состоит из недельных циклов ежедневных

физических упражнений в специально выделенные 2 дня и из полуторачасовых

прогулок в остальные 3 дня, когда занятия по физкультуре не запланированы,

а также 2 дня отдыха в домашних условиях.

Рационализация обязательных занятий по физкультуре состоит в наиболее

оптимальном варианте организации детей, повышении физической нагрузки,

увеличении моторной плотности занятий, включении упражнений скоростно-

силового характера. При планировании прогулок 35 мин отводят подвижным

играм, спортивным развлечениям и эстафетам. Проведенные исследования

показали, что допустимыми в функциональном отношении для часто болеющих

детей являлись физические нагрузки, при которых частота сердечных

сокращений (ЧСС) составляла от 150—170, при наличии у детей хронического

очага инфекции (хронического тонзиллита, аденоидов и др.), до 130 (в начале

цикла занятий). С учетом изложенного физиологическая кривая проводимых

занятий имеет многовершинный характер с ЧСС в диапазоне 110—130с отдельными

пиковыми нагрузками, соответствующими ЧСС 150 и 170. Иными словами, занятия

физической культурой должны осуществляться так, как проявляется

естественная двигательная активность в раннем постнатальном возрасте.

Анализ полученных данных свидетельствует о том, что одноразовое

занятие физкультурой и однократная прогулка с повышенным объемом физической

нагрузки оказывали более выраженный эффект по сравнению с проводившимся по

общепринятой методике. Период восстановления изучаемых показателей равнялся

5 мин, как и у детей, занимавшихся по обычной методике. Восстановление

гемодинамических показателей не превышало 5 мин.

При систематических занятиях с повышенной физической нагрузкой в

течение 5 мес. уменьшился минутный объем дыхания (МОД), увеличился

кислородный запрос, уменьшился кислородный долг. Период восстановления этих

показателей не превышал 4 мин.

При двигательном режиме с повышенной физической нагрузкой состояние

кардиогемодинамики детей характеризовалось более экономным уровнем

функционирования. Отмечалось снижение ЧСС, систолического, диастолического

и среднего артериального давления.

К концу курса занятий физическая работоспособность по тесту у

обследованных детей существенно увеличилась по сравнению с контрольной

группой. Дети обследованной группы в 4 раза меньше болели респираторными

вирусными заболеваниями.

Таким образом, повышенный двигательный режим может быть фактором

существенного снижения заболеваемости детей простудными заболеваниями.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:20 | Повідомлення № 8
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ЗАНЯТИЯ НА ВОЗДУХЕ

В последние годы разработаны методы проведения физкультурных занятий с

детьми дошкольного возраста на открытом воздухе на протяжении круглого года

[Иванова О. Г., Фролов В. Г., Юрко Г. П.]. Установлено, что при соблюдении

разработанной методики у детей повышается уровень здоровья, снижается

заболеваемость.

Занятия целесообразно начинать с детьми средней детсадовской группы,

когда они уже полностью владеют навыками самообслуживания (переодевание в

спортивный костюм, растирание кожи после занятий и др.). Наиболее

предпочтительное время для начала занятий — летний период. Не обязательно

проводить все занятия на открытом воздухе. Вначале могут быть различные

варианты сочетания проведения занятий на открытом воздухе и в помещении,

например одно занятие на воздухе и два — в зале, в дальнейшем два на

воздухе, одно — в зале. На воздухе в зимний период года дети должны

заниматься не чаще, чем 3 раза в неделю, а летом ежедневно. При организации

таких занятий существенным фактором является переодевание детей в

спортивную форму и в повседневную одежду после занятий с предварительным

сухим растиранием тела. Для получения хорошего конечного результата —

снижения заболеваемости детей при проведении занятий на воздухе — имеет

значение и система подготовки воспитателей, детей и родителей.

Методика и организация физкультурных занятий на воздухе. Особенность

проведения занятий на воздухе в холодный период года состоит в повышении

двигательной активности детей с целью сохранения теплового баланса. Для

этого используют как фронтальные, так и групповые методы организации

занятий, производят специальный подбор игр. Структура занятий на воздухе не

отличается от таковой в залах. Она включает вводную, основную и

заключительную части. Продолжительность занятий — от 20—25 мин в средней

группе детского сада до 30—35 мин в старшей группе.

Во вводной части занятий в холодный период года построение детей на

площадке не проводится и после непродолжительной ходьбы осуществляется бег

в течение 2—4 мин. После бега выполняются прыжки на одной или двух ногах, с

ноги на ногу и др.

В основной части занятий выполняются общер взвивающие упражнения,

после чего проводится небольшая пробежка — от 40 с до 2 мин в зависимости

от возраста. После выполнения упражнений и бега организуются игры, которые

повторяются 4—5 раз, паузы между ними короткие.

В заключительной части проводится медленный бег, переходящий в ходьбу,

во время которой выполняются дыхательные упражнения.

В холодное время года рекомендуются упражнения, вызывающие у детей

большой интерес и эмоциональный подъем, способствующие увеличению

подвижности. В ветреные дни для проведения занятий следует выбирать места,

наиболее укрытые от ветра.

В зимний период года занятия на открытом воздухе можно проводить при

температуре воздуха —15—18°С. При температуре воздуха ниже —18°С

продолжительность занятий должна быть сокращена до 15—20 мин, и заниматься

могут группы детей 2—3-го года обучения. В очень сырые, дождливые и

морозные дни физкультурные занятия нужно проводить в зале при открытых

окнах, именно так, как проводятся занятия с детьми на Севере. В этих

случаях дети надевают на майку и колготки спортивный костюм, кеды без

шерстяных носков, а зимой еще и шапочку.

Начинать занятия на открытом воздухе лучше в теплое время года. При

постепенном снижении температуры среды не происходит срыва механизмов

адаптации.

Одежда для проведения физкультурных занятий на воздухе летом должна

быть следующей: трусы и майки, на ногах — тапочки или полукеды. В холодный

период года (+3°С,—6°С) — спортивный костюм, майка, футболка с длинными

рукавами, колготки, шерстяная шапочка на хлопчатобумажной подкладке, носки

простые или шерстяные, кеды (в сырую и холодную ветреную погоду — варежки).

В зимний период (—6—11°С) надеваются спортивный костюм, майка, рубашка

фланелевая с длинными рукавами, колготки, шерстяная шапочка на

хлопчатобумажной подкладке, шерстяные носки, кеды, варежки. Необходимо

иметь две пары варежек на случай, если одна промокнет.

В зимний период при ветре и снижении температуры воздуха до —12 —15°С

надеваются дополнительно шерстяная кофта и рейтузы, поверх спортивного

костюма— куртка из не продуваемой ткани.

В начале зимних занятий незакаленным детям даже при небольшом морозе

—7—10°С можно рекомендовать надевать под спортивный костюм шерстяную кофту,

а кеды заменить легкими сапожками. Необходимо следить за тепловым

состоянием ребенка и в случае перегревания его (горячий и потный затылок,

шея) во время занятий можно снять один слой одежды.

Нецелесообразно проводить занятия с детьми, одетыми в зимние пальто,

шапки-ушанки. Такая одежда стесняет движения, вызывает повышенное

потоотделение.

После проведения физкультурных занятий дети в групповых помещениях

растираются сухим полотенцем и полностью переодеваются в повседневное белье

и одежду. Вначале необходимо переодеть кеды и брюки, и только после этого

снимают куртку, рубашку, майку и проводят растирания. На первые занятия, в

особенности на процесс переодевания детей, необходимо привлекать

медицинскую сестру и няню.

Физкультурные занятия должны проводиться перед прогулкой или в конце

ее. Однако нельзя допускать, чтобы после физкультурных занятий на прогулку

дети выходили потными. Занятия в конце прогулки рекомендуется проводить в

холодное время года, поскольку после активной мышечной деятельности дети

остаются в помещении.

При проведении занятий на воздухе, так же как и в помещении, важно

обращать внимание на то, чтобы упражнения и вся методика носили неритмичный

характер. Такая методика проведения занятий отвечает тем особенностям

физиологии, которые представлены в раннем постнатальном возрасте. Иными

словами, поскольку в естественных условиях у детей представлена

неритмичность осуществления различных функций, методика проведения

физических упражнений должна опираться на те натуральные ритмы,

физиологические отправления в целом, какие реализуются в этом возрасте.

При занятиях на воздухе общая плотность должна быть равной 90—95 %, а

моторная — 80—90 %. Для оценки двигательной активности на занятиях

целесообразно пользоваться шагомером типа «Заря». В таблице приведены

средние показатели двигательной активности детей, с чем можно сравнивать и

оценивать двигательную активность каждого ребенка.

Таблица

Двигательная активность детей при физкультурных занятиях на воздухе

(движения/мин)

по В. Г. Фролову, Г. П. Юрко.

|Возрас|Зима |Весна |Осень |

|т | | | |

|детей,| | | |

| | | | |

|лет | | | |

| |Мальчики|Девочки |Мальчики|Девочки |Мальчик|Девочки|

| | | | | |и | |

| | | | | | | |

|5 |126 |121 |119 |114 |100 |96 |

|6 |132 |102 |98 |90 |109 |96 |

|7 |140 |107 |123 |101 |108 |101 |

СПОРТИВНЫЕ РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Ходьба на лыжах. Начинать обучать детей ходьбе на лыжах можно с 3 лет.

Необходимо правильно подобрать лыжи, палки и обувь. Лыжи подбираются по

отношению к росту ребенка несколько меньших размеров, нежели для взрослых.

Если для взрослых длина лыж соответствует длине тела с поднятой рукой, то

для детей она должна равняться длине тела с поднятой рукой только до локтя.

На следующий год по мере освоения техники ходьбы на лыжах длину лыж можно

увеличить. Меньшая длина лыж делает их более управляемыми и потому

облегчает задачу обучения катанию. Первые занятия должны проводиться на

учебной площадке размером 50 X 20 м (или еще меньше), на которой

прокладывают лыжни.

Для обучения детей лучше выбрать безветренные площадки или проводить

занятия в безветренную погоду, при температуре воздуха не ниже —10°С.

Первые занятия проводятся в той одежде, в которой ребенок обычно

гуляет на воздухе. Обувь должна соответствовать креплениям лыж: при

полужестких и мягких креплениях— валенки или сапоги (ботинки); при жестких

креплениях типа «ратофелла» — лыжные ботинки. Жесткие крепления более

удобны для обучения и катания детей — в них легче управлять лыжами. Но в

них быстрее замерзают ноги, если ребенок при занятиях малоподвижен. Поэтому

лыжные ботинки должны быть достаточно просторными, чтобы можно было надеть

толстые шерстяные носки.

Лыжные палки подбирают по росту: поставленные на пол рядом с ребенком,

они не должны доходить до уровня плеча на 3—5 см. Перед катанием детские

лыжи натираются мазью.

Первые занятия необходимо проводить без палок. С 4 лет нужно учить

самостоятельно надевать и снимать лыжи, в 5— 6 лет — ходить «русским

шагом», делать повороты на месте переступанием лыж в стороны. В этом

возрасте вполне доступны подъемы на небольшую горку. В 7 лет ребенок должен

освоить ходьбу переменным шагом с палками, самостоятельно взбираться на

горку и спускаться с нее, преодолевать путь в 1—2 км с остановками для

отдыха. Закаленные дети при тщательном врачебном контроле в 7 лет могут

быть допущены к обучению ходьбе на горных лыжах.

Для детей раннего возраста промышленность выпускает лыжи с мягкими

креплениями. К недостаткам таких креплений можно отнести трудность

управления лыжами во время катания. Вместе с тем такие лыжи можно крепить к

теплой обуви—к валенкам—и быть на прогулке 1,5—2 ч и дольше. Ноги при этом

не переохлаждаются. Жесткие крепления типа «ратофелла» позволяют нормально

управлять лыжами, но в такой обуви ноги ребенка быстро переохлаждаются.

Нами разработан и использован новый способ крепления лыж к обуви, в

результате чего ноги ребенка не переохлаждаются длительное время. С этой

целью создано устройство для жесткого крепления лыж к валенкам.

Используется обычное крепление «ратофелла», но к валенкам подшивается

кожаная подметка, к ранту которой и крепится лыжа. В отличие от мягких

креплений, в новом — жестком— объем движений в голеностопном суставе

становится близким к тому, что и при катании в лыжных ботинках.

Санки — один из любимых видов зимних увлечений детей. Катание

начинается с небольшой и пологой горки (1,5—2 м) в положении сидя с упором

спины на заднюю спинку. Не менее привлекательное для детей занятие —

катание с гор на «тарелке».

Коньки. Катание на коньках способствует совершенствованию координации

движений, увеличивает двигательную активность. Первые занятия можно

начинать на двухполозных коньках, которые увеличивают устойчивость ребенка.

Большую уверенность дети приобретают, когда они научатся стоять и ходить на

коньках по асфальту или просто по деревянному полу. И лишь затем может быть

разрешен выход на лед. Обучению катанию на коньках могут способствовать

специальные снаряды—финские сани, за которые ребенок держится, либо

специальные поручни. Начинать обучать ребенка кататься на коньках следует в

возрасте 3—4 лет.

Самокат. Это любимый вид развлечений детей, начиная с 2—З лет; езда на

самокате сохраняет естественную позу и двигательные реакции, близкие по

характеру к бегу. Обучившись катанию на самокате, дети легко и быстро

обучаются езде на двухколесном велосипеде.

Велосипед. Начинать обучение езде на двухколесном велосипеде с

широкими шинами можно после того, как ребенок научился ездить на самокате.

Важно следить за правильной осанкой ребенка. Методика обучения подробно

описана А. В. Листеневой (1980).

Бадминтон, хоккей, футбол и другие спортивные игры могут быть

использованы для спортивных развлечений детей в дошкольном возрасте,

начиная с 5—6 лет. В этом возрасте осваивают лишь отдельные элементы игр с

эпизодическим привлечением элемента соревнования.

Игры. Подвижные игры детей дошкольного возраста являются обязательным

элементом свободного и научно организованного воспитания детей. Игры —

важный процесс коллективного общения детей, социальной их адаптации. Помимо

физической тренировки, они дисциплинируют детей, вырабатывают черты

подчинения своих интересов интересам коллектива. Задача воспитателя —

правильно организовать игру, руководить действиями детей, контролировать

физическое их состояние, предупреждать утомление. Спортивные развлечения

для детей дошкольного возраста описаны В. Г. Гришиным, А. Ф. Осиповым.

Плавание детей 4—6 лет.

Методика обучения плаванию в нашей стране впервые разработана Т. И.

Осокиной. Она предусматривает не только овладение навыками и развитие

способности удерживаться на воде и плавать, но и закаливание.

Систематические занятия плаванием снижают заболеваемость, увеличивают

жизненную емкость легких, силовые показатели скелетных мышц. Однако

подобное закаливающее действие плавания может быть достигнуто только при

соблюдении разработанных рекомендаций.

Приучать детей к воде необходимо с 3—4 лет. Для этого можно купаться в

чистом открытом водоеме — в озере, реке, море, плавательном бассейне

(открытом или закрытом). Взрослые входят в мелкое место водоема вместе с

ребенком. Его приучают не бояться воды. Продолжительность пребывания

ребенка в воде с температурой 25°С в возрасте 4 лет составляет 2—3 мин.

Купание и подготовка к плаванию в детском саду, в бассейне поликлиники

проводятся воспитателем или медицинской сестрой, получившими специальную

подготовку.

На первых занятиях ребенку дают возможность освоиться в воде. Вместе с

воспитателем он входит в воду и окунается. На мелком месте устраивают игры.

Дети учатся передвигаться в воде. В последующем учат движениям ногами во

время плавания.

В положении сидя на берегу водоема или в зале ребенок упирается сзади

руками, выпрямляет ноги и совершает несколько движений вверх-вниз. Затем

такие же движения делаются в воде на мелком месте водоема или плавательного

бассейна.

Освоению простых, но необходимых движений в воде помогают игры и

забавы, которые разработаны Т. И. Осокиной, Г. Левиным, В. С. Васильевым.

Цапли. Дети, войдя в воду по колени, ходят, высоко поднимая ноги.

Дровосек в воде. 6—7 детей, став в круг в воде по колени, расставляют

ноги шире плеч, складывают руки «в замок», поднимают их над головой, затем

резко наклоняются вперед — «разрубают воду».

«Покажи, пятки». На мелком месте опереться руками о дно, выпрямиться и

вытянуть ноги назад так, чтобы на поверхности воды были видны пятки.

Катание на круге. Ребенок надевает на себя надувной резиновый круг или

садится на него и катается, подгребая руками, как веслами.

Подготовка к плаванию детей 6-го года жизни. После повторения

упражнений, разученных ранее для освоения в воде, переходят к новым

упражнениям»— осваивают упражнение на выдох в воду, скольжение на груди,

движения ногами.

Вначале обучают делать выдох в воду на берегу. Детям предлагают

сдувать маленький кусочек бумаги с ладони. Затем переходят к упражнениям в

воде. Ребенок находится в воде на глубине по пояс, располагает губы на

уровне поверхности воды и дует на нее, как на горячий чай. Затем опускает

губы в воду и дует из воды, Далее погружается в воду ниже уровня глаз и

проделывает то же самое. Упражнения проводят по несколько раз за одно

занятие, повторяя их на каждом последующем занятии.

Погружение в воду есть не что иное, как элемент ныряния. Простейшие

упражнения в нырянии, помимо способности задерживать дыхание в воде и

осуществлять выдох, знакомят ребенка с подъемной силой воды, что является

необходимым навыком в овладении плаванием.

Обучение скольжению. При этом приучают ребенка сохранять

горизонтальное положение тела в воде, сохранять равновесие. Сначала на суше

имитируют положение тела в воде. Дети поднимают руки вверх и встают на

носки; голову держат между рук, смотрят прямо, подтягиваются так, чтобы

быть прямым «как стрела».

Скольжение в воде проводится следующим образом. Ребенок входит в воду

по пояс лицом к берегу, далее присаживается и вытягивает руки вперед.

Оттолкнувшись от дна двумя ногами, скользит по воде. Для уменьшения

удельного веса тела в воде, а тем самым облегчения скольжения на первом

этапе обучения детям предлагают до отталкивания и скольжения сделать

глубокий вдох. При систематических занятиях они быстро осваивают

динамическую и статическую подъемную силу воды, начинают чувствовать «опору

на воду».

Упражнение на освоение скольжения выполняется 6—8 раз.

Упражнения на овладение движениями ног сначала проводятся на берегу, а

затем лежа в воде на мелком месте. В положении лежа в воде (на спине или

животе) ребенок опирается руками одно. Ноги необходимо вытянуть и

раздвинуть на ширину плеч и плавно двигать вверх-вниз. При этом ступни

вспенивают воду. Колени при выполнении этого упражнения не должны сильно

сгибаться. Такие движения ногами подготавливают ребенка к плаванию кролем.

В дальнейшем необходимо закреплять разученные движения в играх и

забавах. Можно предложить детям ходить в воде, помогая себе гребками правой

и левой рукой, либо на мелком месте, лежа в воде, поочередно опираться

правой и левой руками и таким образом продвигаться вперед. Ноги при этом

должны осуществлять движения вверх-вниз.

Игра «фонтан». 3—4 играющих входят в воду на мелкое место и, держась

за руки, образуют круг, затем опускают руки, садятся на дно, опираясь сзади

руками, и вытягивают ноги. По сигналу взрослого все одновременно начинают

бить прямыми ногами по воде, поднимая фонтан брызг.

На 7-м году жизни повторяются упражнения, освоенные в предыдущие годы

обучения: выдох в воду, скольжение. За одно занятие количество таких

упражнений увеличивается до 12—20.

В этом возрасте при закреплении упражнения на выдыхание в воде детей

приучают открывать глаза в воде, осматриваться, доставать со дна игрушки.

Такие упражнения лучше всего проделываются вдвоем, парами. Для

совершенствования навыка скольжения количество упражнений за одно занятие

увеличивается до 8—10. Возрастает длина скольжения. При этом ребенок должен

интенсивней отталкиваться ногами. В этот период детей приучают во время

скольжения совершать постепенный вход в воду.

Следующий этап в обучении плаванию связан с овладением способностью

правильно двигать ногами при скольжении как на груди, так и на спине. Для

этого вначале используют резиновый круг или пенопластовую доску. Круг или

доску ребенок держит вытянутыми руками. Энергично отталкиваясь ногами от

стенки бассейна или дна, дети скользят в вытянутом положении. Движения

ногами вверх-вниз во время первых упражнений начинаются лишь в конце

скольжения.

Проплываемое расстояние увеличивается на протяжении всего цикла

обучения.

По мере освоения навыка скольжения с доской или кругом необходимо

обучать детей правильно дышать при плавании:

выдыхать в воду, а при вдохе приподнимать голову лишь настолько, чтобы

рот оказался над водой.

Разучивание движений рук в самом способе плавания кролем производится

следующим образом. Необходимо сначала вытягивать руки вперед, а затем

продвигать их к бедру. Гребок осуществляется поочередно левой и правой

руками. Во время гребка правой рукой левая вытягивается вперед. Важно

координировать движения рук и ног — при каждом движении рукой ноги

осуществляют 3—4 попеременных движения. Расстояние, которое проплывает

ребенок в первые занятия, должно быть небольшим. Проплыв 4—5 м, ребенок

должен встать на ноги, отдохнуть и только затем вновь плыть. Подобная

периодическая двигательная активность является совершенно физиологичной при

обучении новым физическим упражнениям. По мере освоения навыков движений

руками и ногами увеличивается расстояние самостоятельного плавания.

Освоение первых навыков плавания можно считать завершенными тогда,

когда ребенок уверенно держится на поверхности воды и проплывает 25—50 м.

Помимо обучения плаванию, необходимо приучать детей к прыжкам в воду.

Первые прыжки в воду — это прыжки ногами вперед с высоты, которая не

должна превышать половину роста ребенка. Далее увеличивают сложность

прыжков: вначале прыгают на глубину до груди, затем до шеи, до рта и,

наконец, погружаются с головой. Следующий этап — прыжки на глубину, где

малыш после прыжков не достает дна. Завершают цикл обучения прыжки с

постепенно увеличивающейся высоты. Необходимым элементом в обучении нырянию

является упражнение по нырянию в воду головой вниз. Прыжки в воду развивают

способность преодолевать стрессовые ситуации, вырабатывают элементы

мужества, уверенности в себе.

Общая продолжительность пребывания детей 5—6 лет в воде, температура

которой около 24—25°С, составляет 10—15 мин 2 раза в неделю.

Купаться в открытых водоемах — в озере, реке, море — можно начинать с

2 лет. При этом существенное значение имеет выбор места купания. Оно должно

быть неглубоким (25—30см), ровным, с медленным течением. Прежде чем дать

возможность ребенку самостоятельно войти в воду, необходимо убедиться в

том, что в месте купания нет ям, затонов, глубокой тины, коряг, острых

камней. В воде вместе с ребенком должны находиться взрослые.

Купание детей дошкольного возраста лучше всего проводить при

температуре воды не ниже 23°С и температуре воздуха 25—26°С. Существенное

значение имеет предварительная закалка, предшествующая купанию. Ребенок

должен пройти полный цикл закаливающих воздействий воздухом, солнечных ванн

и влажных обтираний.

Начало купаний состоит из простых окунаний в воду 1—2 раза. После

этого насухо обтирают ребенка до легкого порозовения. Далее длительность

купаний увеличивается постепенно, сначала на 1 мин, а затем на 2—3 мин.

При купании и плавании необходимо соблюдать соответствующие правила:

1) не разрешается купаться и плавать натощак или раньше чем через

1—1,5 ч после еды;

2) недопустимо разгоряченным, потным детям окунаться и нырять в

прохладную воду;

3) в воде малыши должны все время находиться в движении;

4) при наступлении озноба (гусиная кожа, посинение губ) немедленно

выйти из воды.

Первыми признаками утомления ребенка при плавании, как и при любом

другом занятии физической культурой, являются притупление внимания,

неправильное выполнение инструкций, которые дают медицинская сестра и

воспитатель.

После плавания или купания следует вымыться под теплым душем,

старательно вытереться полотенцем, а летом — согреться на солнце.

Меры безопасности. Во время занятий плаванием медицинская сестра или

воспитатель всегда должны видеть всю группу, чтобы иметь возможность в

случае необходимости быстро оказать помощь. При выполнении упражнений на

глубокой части бассейна помощь может оказать легкая палка длиной 2,5—3м. Ее

можно протянуть ребенку при выполнении упражнений.

Противопоказаниями к купанию и плаванию в открытых водоемах и

бассейнах являются эпилепсия или эпилептический синдром, заболевания почек

и печени, активные формы туберкулеза. Нельзя купаться детям с повышенной

температурой, с проявлениями острых заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Для плавания детей в закрытых плавательных бассейнах детской поликлиники

или детского сада необходимо разрешение дерматолога.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:51 | Повідомлення № 9
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Тактика бігу на середні дистанції

Біг є одним з популярних занять в світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, вони займають одне з перших місць по своєму характеру рухових дій.
За останнє двадцятиріччя наука про спорт, у тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в даний час її роль істотно змінилася. Спортивні змагання – це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це перш за все демонстрація сили і уміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача – тренера.
Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший – просто сильнішим і витривалішим, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий - укріпити волю. І все це можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок і знижок, наполегливо тренуватися .
Біг включає декілька самостійних видів спорту: спринт, стайєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також і інші. По цих видах спорту є правила проведення змагань і передбачено привласнення розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені в програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.

ТЕХНІКА БІГУ

Техніку бігу можна описати як рухову дію, пов'язану з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (розглядатимемо тільки скелет і м'язи поясу нижніх кінцівок), під управлінням центральної нервової системи (модель об'єкту дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги .
Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься вперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи-згиначі тазостегнового суглоба визначають швидкість (тривалість) винесення махової ноги вперед. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість винесення ноги буде більша, час польоту повинен скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).
Опорна нога працює у фазах амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерської швидкості мають м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба (велика сідниця, двохсуглобові м'язи задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка додатку зовнішньої сили (опорній реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м/с) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може доходити до 10 і більше м/с. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то повинна вирости швидкість переміщення ЗЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).
Одночасне збільшення сили як згиначів, так і розгиначів тазостегнових суглобів повинне дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза) .
Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Чинниками, стимулюючими синтез міофібрил, є:
- пул амінокислот в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням);
- підвищена концентрація гормонів анаболізму (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіна);
- вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);
- помірне підвищення концентрації іонів водню (проводить часткове руйнування білкових структур, що спричиняє за собою збільшення активності ферментів, пір в мембранах кліток, розкручування спіралей ДНК і ін.).
- Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:
- інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальною, тоді рекрутуватимуть всі м'язові волокна (МВ);
- інтенсивність вправи (перегони) повинна бути майже максимальною (80-95%);
- тривалість вправи - повністю (до вичерпання запасу креатинфосфора (КРФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові гормонів анаболізму), біг повинен тривати 8-20 с;
- інтервал активного (1 л 02/мин) відпочинку повинен складати 5-10 хв для усунення Н+ і Za, які в основному утворюються в м'язових волокнах гліколізу в ході першої хвилини відновлення при ресинтезі КРФ;
- кількість повторень залежить від підготовленності і може складати 3-15 разів;
- кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати два.
Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (міофібрил) тільки в гліколізі МВ, оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних чинників, стимулюючих синтез міофібрил.
Для цілеспрямованої дії на окремі м'язові групи бігуна можна скористатися системою полегшеного лідирування (СПЛ). Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що приводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-сгичів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що проводять відштовхування.
Мета справжнього дослідження - вивчити вплив силової підготовки з допомогою СПЛ на параметри техніки бігу.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 22:53 | Повідомлення № 10
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ

Основним методом тренування в бігу на середні дистанції є рівномірний метод, сприяючий розвитку загальної витривалості. Як тренувальний засіб в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази на тиждень і 90—120 хв 1 раз на тиждень інтенсивність 65--75 %. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коливається від 7 до 12 км/г, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У любителів бігу, що починають, швидкість зазвичай не перевищує 9-10 км., а у підготовленіших - 10-11 км/ч.
У бігунів середнього віку, що починають, на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінний метод тренування крос по помірно перетнутій місцевості (30 - 90 хв) не частіше за 1 раз на тиждень. Це найбільш Ефективний засіб розвитку можливостей аеробів і загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення із збільшенням ЧСС до «пікових» значень
(90-95 % від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75 % МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60 % МПК і використовується як підготовчий засіб тренування для початківців.
Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалість, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану того, що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; інакше тренування може принести шкоду.
Залежно від рівня фізичного стану всі ті, що займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) - УФІ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФІ середній і третя (основна) - УФІ вище середнього. Приведемо зразкові тренувальні плани для цих груп в перший рік занять бігом.
У першій групі, де ті, що займаються мають, як правило, різні відхилення в стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців .
За наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км., а час ходьби - до 45 мін (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається як основна тренувальна програма, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає близько 50 % МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд/хв.
За відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна переходити до другого етапу -- чергуванню коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м бігу - 150 м ходьби, потім 100 м бігу - 100 м ходьби і т. д.) до тих пір, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап - тренування на витривалість. Терміни переходу до безперервного бігу строго індивідуальні і не повинні плануватися заздалегідь. Залежно від віку, стану здоров'я і УФІ цей етап може продовжуватися від декількох місяців до року. Інтенсивність навантаження на цьому етапі зростає до 60-65 % МПК, тривалість занять - до 30-40 хв, ЧСС - до 120-130 уд/хв.
У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже через 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хв (6-10 км.). Інтенсивність навантаження на цьому етапі зазвичай зростає до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/хв.
У третій групі підготовчий етап (біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів; після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хв (8-10 км.), а інтенсивність - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/хв . Таке навантаження є оптимальним з погляду зміцнення здоров'я, оскільки енерговитрати досягають 2000 ккал в тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК і зниженням чинників риски НІС. Подальше збільшення навантаження не є обов'язковим з погляду оздоровчої фізкультури.
При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, гребли і т.д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75 % МПК, періодичність занять - 3-- 4 рази на тиждень. Підвищення рівня силової витривалості і гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічного характеру, сприяючі підвищенню сили, силовій витривалості і гнучкості, а також що запобігають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз і ін.). Їх можна виконувати після закінчення занять по бігу (4 силова фаза, по Куперу) або в дні, вільні від бігу. Перший варіант переважно, оскільки біг чудово готує організм для виконання силових вправ, стимулюючи дихання і кровообіг. В результаті часткового нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання і навантаження, характерні для силового тренування.
Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якого складає біг на витривалість, виглядає таким чином.
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10--15 хв. Включає вправи на розтягання (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в області серця і т. д.).
Друга фаза (основна) - аероб. Складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення можливостей аеробів, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФІ.
Третя фаза (завершальна) - «заминка», тобто виконання основної вправи із зниженою інтенсивністю, що забезпечує плавніший перехід від стану високої рухової активності (гіпердинаміки) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем або просто походити декілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму унаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - в результаті виключення «м'язового насоса», що полегшує приток крові до серця.
Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15--20 хв. Включає декілька основних загальний розвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового поясу, спини і черевного преса), направлених на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягання в сповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).
Не дивлячись на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні слід зупинитися трохи докладніше, оскільки грубі помилки в техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.
Професор Д. Д. Донской (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці ходьби і бігу.
1 ступінь - дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але строго дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.
2 ступінь - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і тазу, що збільшує загальну витрату енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом тазу вперед з активним перекочуванням - за рахунок притягання тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно одна одній з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» - «натикання» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілку не слід виносити дуже далеко уперед. Перехід від звичайної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.
3 ступінь - біг підтюпцем. Біг із швидкістю 7-9 км/ч, джоггінг, або «човгаючий» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленою стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті «натикання».
4 ступінь - легкий пружний біг (футінг) із швидкістю 10-12 км/ч. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'яза стопи і гомілки пружно напружуються, а удар лагідніє. Приземлення на зовнішнє зведення стопи з м'яким перекочуванням на всю стопу і одночасним поворотом тазу вперед. Приземлення, перекочування і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в одне торкання; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Проте перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високе винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціональної витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко приводять до стомлення; тренування стає неефективним.
У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості украй низький і руховий апарат повністю детренований в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний, дрібочучий крок. В процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна і економна техніка, відповідна індивідуальним особливостям.
Крім тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, гартування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
Форум селища міського типу Червоне, Червоне - зробимо кращим »  Школопедія (Школопедия) » Фізична культура » Легка атлетика 9-й клас (Теоретична підготовка)
Сторінка 1 з 11
Пошук:


Оплата будь-яких послуг через інтернет

Вхід

Логін:
Пароль:

Інформація

Ваш IP: 54.158.238.108
Браузер:

Cайт живе: