rss · Вівторок, 21.11.2017, 22:05

Опитування

Дендрологічний парк
1. Відреставрувати парк
2. Мені байдуже
3. Парк і так гарний
4. Допоможу з реставрацією
5. Замість парку будинки
Всього відповідей: 39
Сторінка 1 з 212»
Модератор форуму: Shooler, lusi 
Форум селища міського типу Червоне, Червоне - зробимо кращим »  Школопедія (Школопедия) » Фізична культура » Кросова, лижна або ковзанярська підготовка 8-й клас (Теоретична підготовка)
Кросова, лижна або ковзанярська підготовка 8-й клас
mr_smithДата: Понеділок, 08.06.2009, 00:17 | Повідомлення № 1
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Засоби попередження простудних захворювань. Тактика проходження дистанції до 3000 м.


Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 01:02 | Повідомлення № 2
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Засоби попередження простудних захворювань

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от

наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня

здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый

образ жизни - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя

и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание -

это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней

среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным

заболеваниям. Закаливание – обязательный элемент физического воспитания,

особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления

здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения

и бодрости. Закаливание, как фактор повышения сопротивляемости организма к

различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.

Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в

1899 году книги «О закаливании человеческого организма», определяя сущность

закаливания, писал: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к

организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на

железе, стали, при их закаливании, придающем им большую твердость и

стойкость».

Известный русский педиатр, активный сторонник закаливания Г.Н.

Сперанский, рассматривал закаливание как воспитание в организме способности

быстро и правильно приспосабливаться к меняющимся внешним условиям.

Любое совершенствование – это длительная тренировка.

Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил

организма, подготовка их к своевременной мобилизации.

Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая

профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и

холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить

защитные силы организма.

Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого

человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от

степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и

выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние

эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они

придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание

приводит к слиянию организма с природой.

Медицинских отводов от закаливания нет, только острые лихорадочные

заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры

противопоказаны ослабленным людям. Задача медицинского работника состоит в

правильном подборе и дозировании этих процедур индивидуально для каждого

человека. Необходимо соблюдать ряд правил:

Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года,

без перерывов.

Постепенное увеличение дозы раздражающего действия.

Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека.

Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.

Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от

закаливающих процедур, а иногда и к гиперактивации нейроэндокринной системы

и последующему ее истощению.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие

включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой.

К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом

(воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и

др.

Немного из истории закаливания.

Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в

глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира

закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления

человеческого духа и тела.

Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела

уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья

и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание

входило как неотъемлемая составная часть.

Закаливание в этих странах преследовало цель укрепления здоровья, так

и выработку у человека способности переносить всевозможные лишения. По

свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с

самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось в

общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо,

заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года

обнаженными. Когда детям исполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который

они должны были носить круглый год. Горячей водой им разрешали мыться

всего несколько раз в году. И в зрелые годы люди должны были жить так, как

предписывал обычай.

Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин. Как

и мужчины, они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья,

чтобы их тела были сильны и крепки и чтобы такими же были и рождаемые ими

дети, - пишет Плутарх. – Закаленные такими упражнениями, они легче могли

вынести муки деторождения и выйти из них здоровыми».

Древние римляне в значительной степени заимствовали и

трансформировали древнегреческую культуру. У них важнейшим закаливающим

средством была баня. Римские бани, или термы, представляли собой просторные

и весьма вместительные здания, построенные из великолепных сортов мрамора

(термы Диоклетиана (505-506 гг.) вмещали 3500 купающихся).

В термах имелись помещения для раздевания, гимнастических упражнений и

массажа, здесь были горячая баня, бассейны с теплой и холодной водой,

души, широко использовались песочные и грязевые ванны. На крышах многих

терм устраивались площадки для приема солнечных ванн.

Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие

видные ученые древности, как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад и другие.

Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то

холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным».

Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными

лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно в Древнем

Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Первым же

врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был

Гиппократ.

В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили

государственный характер. «Мудрый, - говорилось в «Трактате о внутреннем»,

- лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять

лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать

колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник

уже начал бой. Разве это не слишком поздно?». Поэтому в древнекитайской

медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим

укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические

упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная

гимнастика, диета.

Одним из важнейших направлений в медицине Древней Индии было

предупреждение заболеваний, использование различных упражнений, например

йоги, направленных на поддержание и укрепление здоровья, достижение

нравственного и психологического равновесия. Исходя из учения о трех

"«органических жидкостях"» ( желчь, слизь, воздух) и 5 космических

элементах (земля, вода, огонь, воздух и эфир – источник света), древние

индусы определяли здоровье как результат равномерного их смещения,

правильного совершения жизненных отправлений тела, нормального состояния

органов чувств и ясности ума. Поэтому усилия врачей направлялись на

уравновешивание нарушенного соотношения жидкостей и элементов. Об

использовании воды в Древней Индии с целью укрепления здоровья человека

говорится в священных индусских книгах «Веды»: «Целебен поток воды, вода

охлаждает жар лихорадки, целебна от всех болезней, излечение приносит тебе

течение воды».

Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило

массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный

легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые,

доживающие до глубокой старости и редко болеющие», - писал секретарь

гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.

Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления

здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или

озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную

функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для

«крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня.

Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в

разработке методики закаливания и её научное обоснование. Их взгляды

на роль закаливания в укреплении здоровья человека исходили из признания

определяющей роли факторов внешней среды в жизнедеятельности организма, его

зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Так А.Н.

Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в

XVIII веке, писал: «Все действует на человека. Пища его и питание, внешняя

стужа и теплота, воздух и даже самый свет».

Принципы закаливания.

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных,

созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и

адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности

организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить

опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

а) Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в

день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных

перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет

четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается

определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения

реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате

повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме

повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную

организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не

происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение

закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение

приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у

детей через 5-7 дней.

б) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если

сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться

постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или

купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен

осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его

ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно

учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих

хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает

определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и

центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой

процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее

использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить

силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

в) Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими

процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к

обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного

медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению

функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

г) Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно

на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к

приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст

и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее

средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные

последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность

закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье,

а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в

дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и

самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует

закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять

дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих

показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

д) Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для

закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор

закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года,

состояния здоровья, климатических и географических условий места

жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих

процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно

воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только

применением специальных закаливающих процедур , но и включает оптимальный

микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные

свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый

динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура

поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных

пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым,

средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка

имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически

малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на

узкий диапазон воздействий холода.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается,

если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно

добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 01:03 | Повідомлення № 3
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Основные методы закаливания:

1. Закаливание воздухом.

Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с

кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой

дыхательных путей.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как

закаливающего средства является то, что они доступны людям различного

возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и

страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний

(неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры

назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо

начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для

укрепления здоровья имеют прогулки.

Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса

нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются

процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и

дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней

повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на

свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на

эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного

воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и

скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека

оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями,

содержащимися в морской воде.

По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие

(свыше 30С(), теплые (свыше 22С(), индифферентные (21-22С(), прохладные (17-

21С(), умеренно холодные (13-17С(), холодные (4-13С(), очень холодные (ниже

4С().

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на

рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха.

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные

воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные

воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам

внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих

терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь

тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного

барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают

положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.

Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна

оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От

относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с

поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит

значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха

способствует потере организмом влаги.

Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность

воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы

и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению

теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде

пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные

занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит

кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную

поверхность тела человека.

а) Прогулки на воздухе.

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность

прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости

от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно

проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени

тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями:

зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими

подвижными играми.

б) Воздушные ванны.

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам,

например к закаливанию водой.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным

снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при

той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени

года при температуре не ниже 15-16( С, и только спустя некоторое время

можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном

помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале

курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При

приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные

движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к

приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах,

защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием

воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой

воздуха, т.е. 20-22( С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15

минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их

продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10

минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем

через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема

пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является

ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать

свободную циркуляцию воздуха.

Дозирование воздушных ванн

|Характеристи|Температ|Продолжительность, мин |

|ка |ура | |

| |воздуха,| |

| |" С | |

| | |1-я |2-я |3-я |4-я |5-я|6-я|7-я |8-я |9-я |

|Очень |— 7 — 4 |0,5 |1 |1,5 |2 |2,5|3 |3,5 |4 |4,5 |

|холодные | | | | | | | | | | |

| |— 3 — 1 |0,5 |1 |2 |2,5 |3 |4 |5 |5 |6 |

|Холодные |0 — 4 |1 |1,5 |2,5 |3 |4 |5 |6 |6 |7 |

| |5 — 8 |1 |2 |3 |4 |5 |6 |7 |8 |9 |

|Умеренно |9 — 12 |1,5 |3 |4,5 |6 |7,5|9 |10,5|12 |13,5|

|холодные | | | | | | | | | | |

| |13 — 16 |2 |4 |6 |8 |10 |12 |14 |16 |18 |

|Прохладные |17 — 18 |3 |6 |9 |12 |15 |18 |21 |24 |27 |

| |19 — 20 |4 |8 |12 |16 |20 |24 |28 |32 |36 |

|Безразлич- |21 — 22 |8 |16 |24 |32 |40 |48 |56 |64 |72 |

|ные | | | | | | | | | | |

|Тепловатые |свыше 22|16 |32 |18 |64 |80 |96 |112 |144 |144 |

. Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную

погоду в минутах (по В. Н. Сергееву)

|Условия проведения |Температура воздуха, " С |

| |10 |15 |20 |25 |25 и выше |

|Состояние покоя |— |— |15 |30 |Не |

| | | | | |ограничи- |

| | | | | |вается |

|Ходьба по равнине со | | | | | |

|скоростью: | | | | | |

|4 км/ч |— |— |30 |45 |То же |

|6 км/ч |— |30 |45 |45 |То же |

|Подъем в гору (15" ) со |— |30 |45 |45 |То же |

|скоростью 2,5 км/ч | | | | | |

|Подъем в гору (30" ) |15 |30 |45 |45 |То же |

|Бег трусцой |15 |30 |45 |45 |То же |

|Игра в волейбол |— |15 |30 |45 |То же |

|Игра в футбол |15 |30 |45 |45 |То же |

|Прогулочная гребля |— |— |15 |30 |То же |

. Режим закаливания воздушными потоками

|Дни закаливания |Расстояние от |Продолжитель- |

| |вентилятора, м |ность процедуры, с|

|Начальный период |

|1—2 |5,0 |20 |

|3—4 |4,5 |40 |

|5—6 |4,0 |60 |

|7—8 |3,5 |80 |

|9—10 |3,0 |100 |

|11—12 |2,5 |120 |

|13—14 |2,0 |140 |

|15—16 |1,5 |160 |

|17—18 |1,0 |180 |

|19—20 |1,0 |180 |

|21—22 |1,0 |180 |

|23—24 |0,5 |180 |

|Поддерживающий период 25|0,5 |180 |

|и далее | | |

2. Закаливание солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым

действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в

организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и

увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение

подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это

улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное

облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают

преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим

биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина

D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет

обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты

белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению

состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым

сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным

заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все

функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному

облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения

кожи и способностью её к пигментации.

а) Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень

осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и

солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух

особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце

клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18

часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать

при температуре воздуха не ниже 18(. Продолжительность их не должна

превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до

часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова

должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 01:04 | Повідомлення № 4
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

3. Закаливание водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом,

так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем

воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха.

Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если

в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это

говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические

механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи

выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает

недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или

увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного

холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо

уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время

процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной

температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более

глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с

адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа

становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные

клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с

высвобождением биологически активных веществ, в том числе с

интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением

самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) -

исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм

сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб [3].

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза

сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила

третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или

интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед

другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры

легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении

воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае,

постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех

водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с

младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной

водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем

вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают

ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти

минут.

б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее.

Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно

применять воду с температурой около + 30(С, в дальнейшем снижая ее до +

15(С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела

полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры

преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так,

чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь

и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем.

Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое

обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более

теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания

температура воды должна быть около +30-32(С и продолжительность не более

минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать

продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени

закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40(С

с водой 13-20(С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных

процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха,

воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20(С

и 14-15 (С воздуха.

. Схема применения контрастного душа

|Дни |Температура воды, " С |Продолжительность |Смена |

| | |процедур, с |процедур, |

| | | |количество|

| |Горячей |Холодной |Нагревание|Охлаждение | |

|Начальный режим |

|1 — 3 |37 — 34 |30 — 28 |90 |120 |3 — 4 |

|4 — 6 |37 — 34 |27 — 26 |90 |120 |3 — 4 |

|7 — 10 |38 — 39 |26 — 25 |90 |120 |3 — 4 |

|11 — 15 |38 — 39 |25 — 24 |90 |120 |3 — 4 |

|16 — 20 |40 |24 — 23 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 |

|Оптимальный режим |

|21 — 25 |40 |23 — 22 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 |

|26 — 30 |40 |22 — 21 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 |

|31 — 35 |41 — 40 |21 — 20 |75 — 60 |80 |4 — 5 |

|36 — 40 |41 — 40 |20 — 19 |60 |80 |4 — 5 |

|41 — 45 |41 — 40 |19 — 18 |60 |70 |5 — 6 |

|Специальный режим |

|46 — 50 |41 — 40 |17 — 16 |60 |70 |5 — 6 |

|51 — 55 |41 — 40 |14 — 14 |60 |60 |5 — 6 |

|56 — 60 |42 — 41 |13 — 12 |45 |45 |7 — 8 |

Схема применения водных закаливающих процедур

|Дни |Вид процедур |Температура |Время |

| | |воды, " С |охлаждения, с|

|Начальный режим |

|1 — 3 |Обтирание, обливание, |36 — 34 |180 — 120 |

| |душ, ванна | | |

|4 — 7 |То же |33 — 32 |180 — 120 |

|8 — 11 |То же |32 — 30 |180 — 120 |

|12 — 15 |То же |31 — 28 |150 — 100 |

|16 — 20 |То же |30 — 26 |150 — 90 |

|21 — 25 |То же |29 — 24 |130 — 90 |

|26 — 30 |То же |28 — 22 |120 — 90 |

|Оптимальный режим |

|31 — 35 |Обливание, душ, ванна |27 — 20 |120 — 80 |

|36 — 40 |То же |26 — 18 |120 — 80 |

|41 — 45 |То же |25 — 17 |120 — 80 |

|46 — 50 |То же |24 — 16 |110 — 70 |

|51 — 56 |То же |23 — 15 |100 — 60 |

|57 — 60 |То же |22 — 14 |90 — 50 |

|61 — 65 |То же |20 — 12 |90 — 30 |

|Специальный режим (только с разрешения врача) |

|66 — 70 |Обливание, душ, ванна |19 — 11 |90 — 30 |

|71 — 75 |То же |18 — 10 |90 — 30 |

|76 — 80 |То же |17 — 9 |90 — 25 |

|81 — 85 |То же |16 — 8 |90 — 25 |

|86 — 90 |То же |15 — 7 |90 — 20 |

|91 — 100 |То же |14 — 6 |90 — 15 |

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные

процедуры. Наиболее распространенные из них – г) обмывание стоп и

полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее

уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в

течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28(С, а затем

снижая ее до 12-15(С. После обмывания стопы тщательно растирают до

покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером.

Вначале используется вода с температурой 23-25(С, постепенно каждую неделю

она снижается на 1-2С и доводится до 5-10(С.

В последние годы все большее и большее внимание привлекает д) зимнее

купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все

функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца,

возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним

плаванием надо начинать только после предварительной тренировки

закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки,

в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в

воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.).

Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные

движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от

температуры воды (по В.Н. Сергееву)

|Температура воды, |Закаленные |Незакаленные |Ослабленные,|

|" С |здоровые люди |здоровые люди |пожилые люди|

| | | |и дети до 15|

| | | |лет |

|12 |1 — 2 |— |— |

|13 |1 — 2 |— |— |

|14 |1 — 3 |— |— |

|15 |2 — 3 |1 — 2 |— |

|16 |2 — 5 |1 — 3 |— |

|17 |3 — 7 |2 — 4 |1 — 2 |

|18 |4 — 9 |2 — 5 |1 — 3 |

|19 |5 — 10 |3 — 8 |2 — 4 |

|20 |7 — 13 |4 — 8 |2 — 5 |

|21 |10 — 25 |5 — 10 |3 — 8 |

|22 |13 — 25 |7 — 15 |5 — 10 |

|23 |13 — 25 |10 — 18 |6 — 12 |

|24 |15 — 40 |12 — 20 |7 — 15 |

|25 |20 — 45 |15 — 30 |8 — 18 |

. Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)

|Темпе|Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела |

|ратур| |

|а | |

|воды,| |

|" С | |

26 |0.55 |2.20 |5.00 |9.30 |16.00 |23.00 |— |— |— |— |— |— | |25 |0.45

|1.45 |3.30 |6.35 |11.00 |16.00 |23.00 |— |— |— |— |— | |24 |0.40 |1.20

|2.30 |4.50 |7.55 |12.00 |17.00 |23.00 |— |— |— |— | |23 |0.35 |1.00 |1.55

|3.35 |5.50 |9.00 |13.00 |17.00 |23.00 |— |— |— | |22 |0.30 |0.50 |1.30

|2.40 |4.35 |6.30 |9.40 |13.00 |18.00 |25.00 |30.00 |— | |21 |0.25 |0.45

|1.15 |2.05 |3.25 |5.20 |7.50 |11.00 |14.00 |18.00 |23.00 |30.00 | |20

|0.20 |0.40 |1.05 |1.45 |2.40 |4.20 |6.20 |8.50 |12.00 |15.00 |18.00 |23.00

| |19 |0.20 |0.35 |1.00 |1.30 |2.15 |3.30 |5.06 |7.05 |9.35 |13.00 |16.00

|19.00 | |18 |0.20 |0.30 |0.50 |1.25 |1.55 |2.50 |4.10 |5.50 |7.55 |11.00

|13.00 |16.00 | |17 |0.15 |0.30 |0.45 |1.05 |1.40 |2.25 |3.30 |4.55 |6.35

|8.35 |11.00 |14.00 | |16 |0.15 |0.25 |0.40 |1.00 |1.25 |2.05 |2.55 |4.05

|5.30 |7.20 |9.20 |12.00 | |15 |0.15 |0.25 |0.35 |0.55 |1.15 |1.50 |2.30

|3.25 |4.40 |6.15 |7.50 |9.40 | |14 |0.15 |0.20 |0.35 |0.50 |1.05 |1.35

|2.15 |3.05 |4.00 |5.20 |6.50 |8.25 | |13 |0.10 |0.20 |0.30 |0.45 |1.00

|1.25 |2.00 |2.40 |3.25 |4.35 |5.40 |7.20 | |12 |0.10 |0.20 |0.30 |0.40

|0.55 |1.15 |1.50 |2.20 |3.00 |4.00 |5.00 |6.25 | |11 |0.10 |0.20 |0.30

|0.40 |0.55 |1.10 |1.35 |2.05 |2.40 |3.30 |4.25 |5.35 | |10 |0.10 |0.15

|0.25 |0.35 |0.50 |1.05 |1.25 |1.50 |2.25 |3.05 |4.00 |4.55 | |9 |0.10

|0.15 |0.25 |0.35 |0.45 |1.00 |1.20 |1.40 |2.10 |2.50 |3.35 |4.25 | |8

|0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.45 |0.55 |1.15 |1.30 |2.00 |2.35 |3.15 |4.00 |

|7 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.40 |0.50 |1.10 |1.20 |1.50 |2.20 |2.55 |3.35

| |6 |0.10 |0.15 |0.20 |0.25 |0.35 |0.45 |1.05 |1.15 |1.40 |2.05 |2.35

|3.10 | |5 |0.10 |0.15 |0.20 |0.25 |0.35 |0.45 |1.00 |1.10 |1.30 |1.55

|2.20 |2.50 | |4 |0.05 |0.15 |0.20 |0.25 |0.35 |0.40 |0.55 |1.05 |1.25

|1.50 |3.10 |2.30 | |3 |0.05 |0.10 |0.20 |0.25 |0.30 |0.40 |0.50 |1.00

|1.20 |1.35 |2.00 |2.20 | |2 |0.05 |0.10 |0.20 |0.20 |0.30 |0.40 |0.50

|1.00 |1.15 |1.30 |1.50 |2.10 | |1 |0.05 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.35

|0.45 |0.55 |1.10 |1.25 |1.40 |2.00 | |0 |0.05 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30

|0.35 |0.45 |0.55 |1.00 |1.20 |1.35 |1.55 | |

ж) Закаливание в парной.

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является

прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием

банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный

тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и

длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани

возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным

заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение

кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под

влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует

выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.

Гигиенические требования при проведении занятий.

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями.

Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех

систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и

профилактический эффект связан с повышенной физической активностью,

усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена

веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его

физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в

прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный

спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с

высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения

гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы

спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими

свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость,

теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо

вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от

повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во

избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В

зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими

теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных

последствий охлаждения организма или действия высоких температур.

Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных

заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Заключение.

Повышение устойчивости человека к различным неблагоприятным факторам

окружающей среды — основная задача современной медицины. В этом именно и

заключается её профилактическая направленность.

Закаливание организма — это формирование и совершенствование

функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что

в конечном итоге приводит к снижению «простудных» заболеваний.

В механизме закаливания лежит общий адаптационный синдром. Плюсы

заключаются в том, что человек получает возможность жить в условиях, ранее

несовместимых с жизнью и решать задачи, прежде неразрешимых. Повышается

устойчивость к заболеваниям. Закаливание благоприятно действует на

весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и

обмен веществ, пи облучении поверхности тела в организме возникает ряд

фотохимических реакций, влекущих за собой сложные физико-химические

превращения в тканях и органах (эти реакции обуславливают благоприятное

действие на весь организм).

К минусам можно отнести лишь невыполнение принципов закаливания, в

результате чего наступают различные нарушения в организме.

С давних времен использовались и сейчас остаются основными и самыми

действенными средства закаливания естественные силы природы: солнце, воздух

и вода. Наибольший эффект наблюдается от контрастного закаливания, которое

включает ножные ванны, обтирание, душ, закаливание в парной.

Закаливание чаще всего рассматривается как процесс приспособления

организма к меняющимся условиям погоды и климата. Но, говоря о закаливании

как средстве физического воспитания, имеется в виду не только

приспособление организма, происходящее под влиянием неблагоприятных

условий. Закаливание надо рассматривать как сознательное применение в

определенной системе мероприятий, повышающих сопротивляемость организма,

воспитывающих способность быстро и без вреда для здоровья применяться к

различным условиям внешней среды. Закаливание следует начинать с самого

раннего детства и продолжать в течение всей жизни, видоизменяя формы и

методы его применения в зависимости от возраста. Оздоровительное

значение воздушных, солнечных ванн, водных процедур, несомненно. Закаленные

люди меньше болеют, легче переносят заболевания. Доступность средств

закаливания заключается в том, что они всегда под рукой, главное в том, что

можно использовать в том или ином виде, в любое время года, в любых

условиях. Они не требуют сложной аппаратуры и специальных кабинетов;

способы их применения в умелых руках не представляют затруднений.

Список литературы:

1. Артюхова Ю. Как закалить свой организм, Минск, 1999

2. Иванченко В. Г. тайны русского закала, Москва, 1991

3. Ильинич В. И. Физическая культура студента, Москва, 2000

4. Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье, Москва, 1991

5. Мильнер Е. Г. Формула жизни, Москва, 1991

6. Попов С. Н. Лечебная физическая культура, Москва, 1978

7. Толкачев Б. С. Физкультурный заслон ОРЗ, Москва, 1988



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 02:46 | Повідомлення № 5
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Тактика проходження дистанції до 3000 м

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу.

Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они

задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно

краснеет или, наоборот, бледнеет.

Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего

удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом.

Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться.

Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь

осл

абляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные

дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег

является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными,

тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех

качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие

других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств

задерживает развитие остальных.

Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную.

Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на

одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям

спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и

быстроты.

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то

ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со

стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких

как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на

возрастающие затруднения человек может сохранить некоторую интенсивность

работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза

компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия,

интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного

утомления.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько

типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя,

так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов

утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности

продолжать деятельность с прежней эффективностью.

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость. В спорте это способность организма сопротивляться

утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего

функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем,

уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных

органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая

экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает

влияние координация движений и силы психических, особенно волевых

процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера

в течение возможно более длительного времени

(Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение

которого человек способен поддерживать заданную интенсивность

деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и

косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и

определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала

снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют

косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени

преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от

многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей

человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и

относительные, парциальные.

Например:

Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем

преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на

этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее

время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал

за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.

Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке

умножают на число отрезков.

результат в беге на 800м – 2.10.0.

лучший результат на отрезке 100м – 12.5

индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные

усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-

100% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность

к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами

беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи

с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития

всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в

первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности

спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём

концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные

возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления

аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в

литрах в минуту.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные

усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером)

специализированного упражнения.

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом

случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании

необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых

физиологических и психологических факторов. Основной физиологический

фактор анаэробные возможности.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 02:51 | Повідомлення № 6
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Воспитание выносливости.

Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста

незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в

течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой

взрослыми на протяжении такого же времени (н. н. Яковлев). Однако уже к

10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков

снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия

(например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или

малоинтенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).

Развитие выносливости, как и других физических способностей, на

различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно

(табл. 1).

Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной

интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем

в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель

выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет

продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить

направленной тренировки.

Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные

исследования (А. Н. Макаров с сотр. и др.) и практика детского спорта

убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено

воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь

выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не

предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим

возможностям организма.

Таблица 1

Изменение с возрастом продолжительности бега с различной интенсивностью у

мальчиков, подростков и юношей 8-17 лет

(по А. Н. Макарову)

|Возраст|Интенсивность бега на 30м (в % от максимальной) |

|, | |

|лет | |

| |60% |70% |90% |

| |Время, |Разница |Время, |Разница |Время, |Разница |

| |сек. |по годам |сек. |по годам |сек. |по годам |

|8 |49,5 | |37,1 | |31,3 | |

| | |+1,7 | |+1,2 | |+1,0 |

|9 |51,2 | |38,3 | |32,3 | |

| | |+6,7 | |+18,0 | |+12,3 |

|10 |57,9 | |56,3 | |44,6 | |

| | |+16,9 | |+9,0 | |+0,2 |

|11 |74,8 | |65,3 | |44,8 | |

| | |+1,2 | |+3,1 | |+0,2 |

|12 |76,0 | |68,4 | |45,0 | |

| | |+7,6 | |+12,9 | |+13,2 |

|13 |83,6 | |81,3 | |58,2 | |

| | |+8,6 | |+8,5 | |+6,4 |

|14 |92,2 | |89,8 | |64,6 | |

| | |+1,5 | |+2,0 | |+8,2 |

|15 |93,7 | |91,8 | |72,8 | |

| | |+73,6 | |+37,4 | |+13,1 |

|16 |167,3 | |129,2 | |85,9 | |

| | |+14,1 | |+10,2 | |+16,3 |

|17 |181,4 | |139,4 | |102,2 | |

Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во

всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей

физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и

особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.

Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные

годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в

приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В

экспериментах на животных показано (К. П. Рябов и др.), что

продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе

растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции,

обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные

преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при

систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.

При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего

используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные

повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми

с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании

режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные,

могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том

числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот

эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического

воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно

направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы,

определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление

использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких

средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные

воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения

циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и

другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой

тренировки”).

Согласно исследовательским данным (А. Н. Макаров с сотр.),

воспитание выносливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно

начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-

3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с

ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в

результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся

значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После

этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по схеме:

200-400м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек).

При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких

упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длинна

кроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет).

По мере возрастного созревания организма для воспитания

выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений –

циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках,

велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных. Причем основной

организационно – методической формой использования ациклических и

смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу

длительной непрерывной и интенсивной работы.

В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно

создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного

обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями

“на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся

проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в

парке, в зале с мощной вентиляцией и т. п.).

Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в

школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных

преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане

воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной

выносливости в упражнениях различного характера, в том числе

субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных

спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от

специфики спортивной специализации.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек,

отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них

предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у

юношей (например, если начальный норматив ГТО в кроссовом беге для

мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не

различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два

раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её

преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сек соответственно).

Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему

упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем

школьном возрасте.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 02:53 | Повідомлення № 7
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Методика воспитания выносливости

Основные компоненты методов воспитания.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе

занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм

адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении

выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений

соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других

упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью

факторами:

1) абсолютная интенсивность упражнениё (скорость передвижения и т. д.);

2) продолжительность упражнений;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);

5) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только

величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций

организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений

циклического характера.

1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с

особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой

скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина

кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее

потребление кислорода полностью покрывает потребности – работа проходит в

условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили

название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный

запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен

двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный

запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется

в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень

критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности

спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических.

Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и

работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных

поставщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью

передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-

первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии

будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не

достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в

достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные

реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается

роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических,

а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования

гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20сек до

2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.

Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических

скоростях величину кислородного долга, а при субкритических –

продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих

доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в

течение долгого времени весьма затруднительна для организма.

3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как

уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в

особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при

больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации

физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно

на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит

фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1-2мин спустя

достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3 – 4-й мин развернутся

дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не

успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет

осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха,

то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и

последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем

доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда

вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими

скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной.

Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха,

недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от

повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов

отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку

более анаэробной. 4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными

видами деятельности (например, включение бега “трусцой” между основными

забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида

основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями,

близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности даёт

возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне

и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно.

В этом заключается одно из характерных сторон метода переменного

упражнения.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия

нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа

повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных

условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию

бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её

интенсивность резко снижается.

Таково в схематическом виде влияние каждого из названых факторов. В

действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не

один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные

воздействия на организм.

Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей

организма.

Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные

возможности организма в процессе физического воспитания, решают три

задачи:

1) повышение максимального уровня потребления кислорода

2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3) увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до

максимальных величин

К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те

упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и

дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень

потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны

среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на

лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно,

лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые

кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с

интенсивностью, близкой к критической.

Поскольку уровень критической скорости зависит от величины

максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он

различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть

различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных

возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у

квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с

интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба),

недостаточно эффективны (Н. Г. Озолин). Даже спортсмены-ходоки в

последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы

бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую

и дыхательную системы.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей

используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного

упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко

применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Обычно длительность работы на уровне предельного потребления

кислорода не превышает 10-12мин; лишь спортсмены высокой квалификации

оказываются в состоянии сохранять интенсивность работы близкой к

критической в течение 1-1,5час. В дальнейшем наступает дискоординация в

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление

кислорода падает, и тренирующее воздействие нагрузки снижается.

Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на

первый взгляд это кажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая

в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами

отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения).

Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной

кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов.

Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода

увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности

– становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в

тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к

повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.

При определённом соотношении работы и отдыха может наступить

равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением

кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное

время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время

колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны

повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже

превышают уровень максимального потребления, свойственный данному

спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных

возможностей.

При использовании в этих целях методов повторного и повторно-

переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего

сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать на следующие

характеристики:

1. Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне

75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к

концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к

примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки

низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не

проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

2. Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время

работы не превышало примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа

проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода

наблюдается в период отдыха.

3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа

проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы.

Если ориентироваться на величины систолического объёма крови, то

интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-

90сек (Х. Рейнделл). Наибольшая интенсификация дыхательных процессов,

определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1

– 2-й минуте восстановления (Н. И. Волков). Во всяком случае, интервалы

отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как к этому времени суживаются

расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего

в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено (В.

Холльман).

4. интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег

“трусцой”, медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд

преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько

ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность

выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое

состояние.

5. число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать

устойчивое состояние, т. е. работать в условиях стабилизации

потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении

утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это

снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки

в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных

сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы

отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы

частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин (это соответствует

примерно 170-180 уд/мин в конце работы).

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная

постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно

первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же

имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания

вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое

глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа

дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее

рационально диафрагмальное дыхание.

При напряженной физической работе, когда надо обеспечить

максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое

достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов).

Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда

поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим

количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено

содержание кислорода.

Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять

специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор

и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной

направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют

выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях,

дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и

т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности

грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью,

вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких –

медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных

движений.

Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией

дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке

(например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое

ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может

привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.

Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные

возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

2) усовершенствовать гликолитический механизм.

В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера

соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо

избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной и

субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное

интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.

Упражнения, направленные на совершенствования креатинфосфатного

механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:

1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть

несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы

на предельной скорости приводит к образованию “скоростного барьера”.

Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% максимальной) позволит

избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в тоже

время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности

метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.

2. Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом,

чтобы она равнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).

3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты”

алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно

2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже

к 3 – 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои

возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём

работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями

может быть 7-10мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться

значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется

повышенная возбудимость нервных центров.

4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь

в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость

центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу

очень низкой интенсивности, включающие те же мышечные группы, что несут

нагрузку в основном упражнении.

5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В

принципе выполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт

возможность осуществить большой объём работы без снижения скорости.

При совершенствовании гликолитического механизма упражнения

характеризуются следующими чертами:

1. Интенсивность работы определяется, в частности, длинной

выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть

близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После

нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может

существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной

для данного состояния организма.

2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в

пределах примерно от 20сек до 2мин.

3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики

гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты

в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в

крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут

спустя, причём от повторений к повторению время максимума приближается к

моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать

интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м

повторениями - 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и 4-м – 2-

3мин.

4. Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном

случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха

обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося

утомления. При этом уже к 3 – 4-му повторению в крови скапливается очень

много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то

гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое

обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость

передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую

повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений

каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации

значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-

20мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило,

в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до

4-6.

Описанные методики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было

относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов

(креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с

этими нагрузками применять и другие – более широкого воздействия.

Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и

анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности

составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а

гликолитический механизм – основу для развития креатинфосфатного

механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо

дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при

анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется

неоднократно. Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется

мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут

повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного

восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту “задохнётся” в

обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило:

стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо

повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).

Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей:

воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса

должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии

креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза

используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на

различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна

быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем –

гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью

использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым

этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки).

Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно

целесообразной бывает обратная последовательность.

Особенности воспитания выносливости в циклических упражнениях

различной интенсивности.

Утомление в работе максимальной интенсивности биологически

объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением

нервных центров, развивающимся в результате их большой активности.

Поэтому при воспитании выносливости в работе такого типа стоят прежде

всего задачи:

1) повысить анаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового,

так и гликолитического механизмов);

2) увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических

условиях работы максимальной интенсивности.

Методика повышения анаэробных возможностей уже была описана. Для

решения второй задачи используют происхождение соревновательной дистанции

с предельной скоростью. Однако во избежании “скоростного барьера” этот

вид работы нельзя повторять чересчур часто. Поэтому длину и скорость

прохождения дистанции варьируют, преодолевая, в частности, несколько

большие дистанции, чем соревновательная.

Специфика воспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и

умеренной интенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых

к организму в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль

играют анаэробные процессы, тем более важна способность выполнять работу

в условиях недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистанции

возрастает значение аэробных реакций, совершенной деятельности

сердечно0сосудистой и дыхательной систем. При воспитании выносливости в

каждой из этих зон решают три основные задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического

компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к

сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Воспитывая специальную выносливость в работе субмаксимальной и

большой интенсивности, кроме продолжительной работы широко используют

повторное преодоление отрезков, сильно укороченных по сравнению с

избранной соревновательной дистанцией. Выбор относительно коротких

отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося к длительному

передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать

вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождение короткой

дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят в

каждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочного

эффекта.

В ряде случаев существенное значение имеет также совершенствование

механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную

нагрузку, и ряд других сторон.

При воспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не

только длину дистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в

частности уровень их физической подготовленности. Следует помнить, что

одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности занимающихся

может относиться к различным зонам мощности.

Сохранение приблизительно постоянной интенсивности работы облегчает

достижение лучшего результата.

В процессе воспитания выносливости в работе переменной

интенсивности совершенствуется быстрота переключения физиологических

функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и

систем становится почти одновременной. С этой целью при прохождении

дистанции используют различные по интенсивности и длительности ускорения

(спруты) – методом повторно-переменного и повторно-прогрессирующего

упражнения. Постепенно интенсивность спрутов увеличивается – от 3-5сек до

1-1,5мин. Огромное значение имеет воспитание волевых качеств: надо уметь

заставить себя продолжать работу с необходимой интенсивностью, несмотря

на трудность.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 02:54 | Повідомлення № 8
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по

всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих

общую выносливость и специальные виды выносливости.

Решение этих задач немыслимо без объёмной, довольно однообразной и

тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходиться продолжать

упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают

особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание

выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия,

готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения

утомления.

Многолетние наблюдения свидетельствуют о весьма низком уровне

развития силовых и скоростных качеств у бегунов, что указывает на

односторонность физической подготовки, направленной преимущественно на

повышение выносливости.

Недостаточное внимание уделяется и развитию анаэробных

возможностей. Многие бегуны стремятся к постоянному увеличению объёма

беговых нагрузок в ущерб качественной стороне тренировки и без учёта

возможностей опорно-двигательного аппарата.

На протяжении многих лет бегунами недооценивалась силовая и

скоростная подготовка. Всё перечисленное выше снижает эффективность

тренировки, направленной на повышение уровня физической подготовленности

бегунов на средние дистанции.

Силовая подготовка должна осуществляться в направлении как

повышения силовых возможностей, так и в совершенствовании способности в

их эффективной реализации в процессе соревновательной деятельности – бег

на выносливость. Поэтому силовую подготовку следует тесно увязывать с

развитием выносливости.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:14 | Повідомлення № 9
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Тактика

Спортсмен должен разложить силы по дистанции по тем же принципам, что и на средних дистанциях, но с учётом того, что необходимо оставить резервы на преодоление препятствий. В зависимости от индивидуальных особенностей подготовки спортсмен может преодолевать препятствие «барьерным шагом», то есть не касаясь барьера (это быстрее но более энергозатратно) или же наступая ногой на барьер.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:17 | Повідомлення № 10
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Отбор и спортивная ориентация юных бегунов представляют собой сложный, длительный процесс, в котором выделяют четыре этапа: набор в группы начальной подготовки ДЮСШ; отбор в учебно-тренировочные группы для специализации в отдельных видах легкой атлетики; отбор для углубленной специализации в избранном виде; отбор в сборные команды. При отборе используются определенные критерии, выделенные в результате научных исследований и спортивной практики. Это многофункциональные показатели (антропометрические признаки, биологический возраст); уровень физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости); координационные способности и способность к обучаемости сложным упражнениям, уровень морально-волевых (психических) качеств, состояние ведущих функциональных систем; наконец социальные и генетические факторы. Каждый из этапов отбора связан с соответствующим этапом многолетней подготовки.

Для занятий в группах начальной подготовки (в течение двух лет), обычно приглашаются все желающие школьники 10-11 лет, поскольку их число обычно не превышает число мест в ДЮСШ. Проведение отбора в этот период, а также после одного года занятий не дает необходимого эффекта. Отбирать детей для специализации целесообразно лишь после 1,5-2 лет разносторонней предварительной подготовки. К 11-12 годам уже можно прогнозировать такие важные для достижения успеха в отдельных видах легкой атлетики показатели, как рост взрослого спортсмена и его физическая работоспособность. В последующем (пубертальном) периоде, по данным Н.Булгаковой, связь между этими показателями у детей и взрослых значительно снижается эффективность прогнозирования падает.

На первом и втором годах обучения отдельные спортсмены по экспертным оценкам уже могут быть довольно точно ориентирования на определенные виды легкой атлетики. Однако на протяжении всего этапа начальной подготовки 2-3 раза в год для всех занимающихся должны проводиться прикидки по следующим тестам: бег на 60м, бег 800м, тройной прыжок с места, метание ядра снизу двумя руками. Выборочно применяются и другие упражнения. Дело в том, что определение перспективности занимающихся только по спортивным результатам в этом возрасте недостаточно эффективно. В ходе соревнований более целесообразно оценивать их "бойцовские" качества, способность вести спортивную борьбу. Данные зарубежной статистики показывают, что только 10% юных бегунов в 13 лет, входящих в списки лучших этого возраста, остаются к юношескому периоду в списках ведущих. Поэтому при определении перспективности юных легкоатлетов должны учитываться сумма оценок тестов, физического развития, технической подготовленности и другие факторы.

В 13-14 лет заканчивается этап начальной подготовки и главной задачей тренера и преподавателя становится определение перспективности юного спортсмена для занятий тем или иным видом легкой атлетики. Анализ показателей тестов и контрольных упражнений, характеризующих разностороннюю физическую подготовленность занимающихся, спортивные результаты и темпы их прироста за 2-3 года, динамика морфологических и функциональных показателей по данным врачебно-педагогических исследований помогают тренеру при определенной интуиции правильно определить начальную специализацию своих воспитанников. Юных бегунов этого возраста пока еще не рекомендуется делить на средневиков, стайеров и марафонцев, целесообразно вести подготовку по всему диапазону бега на выносливость. На этапе начальной спортивной специализации для юных спортсменов 13-17 лет сохраняются общие тесты и, кроме того, специфические контрольные упражнения (длительный бег).

К окончанию этапа - к 16-17 годам, тренер-преподаватель должен точно определить будущую узкую специализацию легкоатлета (средние, длинные дистанции, марафон, 3000м с/п. Главными критериями при этом становятся спортивные результаты, склонности самого атлета, а также динамика прироста показателей в тестах, контрольных упражнениях, морфологические и функциональные данные. У легкоатлетов 13-17 лет хорошими темпами прироста результатов в контрольных упражнениях, характеризующих уровень физических качеств, считаются: в спринтерском беге (30-60м) - 9,5-11%, в прыжковых тестах - 18,0-20%, в беге на 300м -10,5-12%.

На этапе спортивного совершенствования - в 17-19лет, продолжается отбор перспективных легкоатлетов для дальнейшего совершенствования в отдельных видах, для комплектования сборных команд спортивной школы, города, области.

На последнем этапе отбора - в сборные команды ведомств, страны - главными критериями становятся уровень спортивных результатов и их стабильность. Методы отбора и спортивной ориентации в видах на выносливость имеют и свои специфические особенности, тесты, контрольные упражнения. Среди них следует выделить: определение максимального потребления кислорода и кислородной емкости, определение скорости бега на уровне порога аэробного и анаэробного обмена равных 2-4ммолям; разностороннюю беговую подготовленность на дистанции от 100м до 20км; прыжки в шаге на время на отрезке 100м с учетом времени и количества прыжков.

Однако следует еще раз подчеркнуть, что наиболее эффективным будет отбор только по всему комплексу критериев педагогического, медико-биологического, психологического и социального характера на протяжении продолжительного периода времени. Большое значение для будущих бегунов на 3000м с/п имеют также показатели гибкости в коленном и тазобедренном суставах.

Нормативами, позволяющими контролировать развитие выносливости с целью этапного отбора, может быть длительный бег по шоссе от 6 до 10км для бегунов на средние дистанции, 12-20км для бегунов на длинные дистанции и стипльчезистов. Динамика показателей в годичном и многолетнем циклах в этих тестах вместе с модельными характеристиками достаточно индивидуальна, но имеет тенденцию к улучшению от начала к концу подготовительного периода из года в год и может служить показателем для отбора перспективных бегунов. На первых двух этапах (до 14-15лет) многолетней подготовки при отборе могут быть также использованы 20-минутный бег с учетом пройденного расстояния и задержка дыхания в покое и при статической работе. Кроме того, необходимо учитывать, что способности личности спортсмена характеризуются индивидуальным комплексом морфофункциональных, двигательных и психических свойств и обусловлены генетическими факторами, воспитанием и влиянием внешней среды.

Долгое время в теории юношеского спорта бытовало мнение о вредности для растущего организма соревнований в беге на длинные дистанции. Распространившиеся в последние годы массовые занятия оздоровительным бегом на длинные дистанции способствовали расширению соревновательных дистанций для юношей и девушек. Зафиксированы даже достижения детей в марафонском беге начиная с 5 летнего возраста.

В США для школьников 14-19лет соревновательная программа предусматривает кроссовый бег на 3 мили для юношей и на 2 мили для девушек. На дорожке стадиона для молодых легкоатлетов этого возраста проводится бег на дистанциях от 800 до 10000м и 3000м с/п для юношей и от800 до 3000м для девушек. В Финляндии в кроссовых пробегах по шоссе от одного населенного пункта до другого участвуют юные бегуны начиная с 10 летнего возраста. Максимальная длина дистанции для мальчиков 11-12лет - 8км, для девочек - 6км.

В России, к сожалению, дистанции бега для школьников 10-13 лет ограничиваются 800м, для 14-15летних юношей - 3000м, для девушек - 1500м. Даже в кроссовых соревнованиях для юношей 16-17лет дистанция ограничивается 3000м, для девушек - 1500м. В ряде спортивных школ проводятся кроссы до 3км для девушек и до 5 км для юношей, а пробеги по шоссе - до 15км. Для 16-17-летних в отдельных соревнованиях по кроссу дистанции увеличиваются для юношей до 6км, а для девушек до 4км, а в пробегах - до 20 и 10км соответственно. Это способствует увеличению объема тренировочных нагрузок аэробного характера, а следовательно, развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того бег на удлиненных дистанциях помогает воспитанию волевых качеств и позволяет более успешно проводить отбор перспективных стайеров и марафонцев.

Во всех случаях увеличения дистанций в беге и ходьбе тренер должен хорошо помнить правило, выработанное практикой: не страшна длина дистанции - страшен темп. Поэтому выбор скорости для каждой дистанции является делом чрезвычайно ответственным.

С самого начала занятий легкой атлетикой и особенно на этапе начальной специализации в беге на выносливость тренеры должны работать с учениками над совершенствованием техники бега. Главным критерием техники в упражнениях на выносливость является экономичность движений. Самая высокая экономичность бега необходима в марафоне, с уменьшением дистанции соотношение экономичности и мощности меняется в пользу последней. Критерием экономичности движений принято считать показатель коэффициента активности "А", равный отношению времени полета к времени опоры в одном беговом шаге. Значения этого коэффициента для средних дистанций должны составлять 1,0, для длинных - 0,9, для марафона - 0,8,

Для того чтобы удержать высокую скорость бега и отдалить наступление первой фазы утомления (уменьшение длины шага), необходимо более длительное время сохранять оптимальную длину шага, то есть не терять мощности движений. Особенно это касается бега на средние дистанции.

Техника бега на средние дистанции должна быть естественной, без лишних, искусственных движений: загребаний голенью, чрезмерного захлеста пятки после окончания отталкивания. Бег должен быть мягким, что связано с правильной постановкой ноги на землю, умеренным сгибанием опорной ноги в момент вертикали. Чем длиннее дистанция, тем больше должен "катиться " бегун. Правильная, естественная техника бега должна вырабатываться на каждом тренировочном занятий, как на беговой дорожке, так и в затрудненных условиях (бег по воде, песку, снегу, в гору). Однако объем упражнений в затрудненных условиях, особенно на этапе начальной специализации, должен быть небольшим.

В беге на средние и длинные дистанции во всем мире наблюдается самый незначительный переход сильнейших юношей и девушек в группу взрослых спортсменов. Это связано с тем, что многие талантливые юные бегуны слишком рано начинают применять в больших объемах остроспециализированные средства тренировки на выносливость: темповый кроссовый бег, интервальный и повторный бег на отрезках.

Опыт подготовки ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступили к специализированной тренировке в 15-17 лет и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.

Таким образом, на этапе начальной специализации следует много внимания уделять разносторонней беговой подготовленности на гладких и барьерных дистанциях. Большое значение приобретает в этот период развитие силы нижних конечностей, и особенно стопы. Однако опыт показал, что бег и прыжки в гору у юных бегунов, как правило, не приводят к желательным результатам в развитии скоростно-силовых качеств, а лишь форсируют нагрузку. На первых этапах подготовки для этой цели целесообразно применять круговую тренировку, прыжки с места, многоскоки, спрыгивания, силовую гимнастику. Эти упражнения, укрепляя мышцы нижних конечностей, не ведут к перенапряжению вегетативных систем организма, как при беге и прыжках в гору, широко используемых в тренировке взрослых спортсменов. Подготовка на этапе начальной специализации должна быть направлена на развитие адаптации функциональных систем, на укрепление мышечно-связочного аппарата, так как именно переносимость нагрузок костями, связками, мышцами становится впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность.

В подготовке бегунов используются четыре группы упражнений, выделенных по характеру энергообеспечения и направленности функционирования основных систем организма:

- упражнения аэробной направленности (бег в диапазонах ЧСС у юных бегунов до 160 ударов в минуту, накопление лактата в крови до 25мг%) с двумя зонами нагрузки, восстанавливающей и поддерживающей тренированность;

- упражнения смешанной (аэробно-анаэробной) направленности (диапазон ЧСС в беге - 160-190 ударов в минуту, концентрация лактата в крови - до 80 мг%); эти упражнения также объединяются в две зоны нагрузки - в развивающую (ЧСС - до 170 ударов, лактат - до 40 мг%) и экономизации (свыше 40 мг%);

- упражнения преимущественно анаэробной направленности (концентрация лактата в крови свыше 80 мг%) с двумя зонами нагрузки - субмаксимальной и максимальной (частота сердечных сокращений при этом режиме энергообеспечения не информативна);

- скоростно-силовые упражнения, которые по своей физиологической направленности могут относиться к трем зонам нагрузки - развивающей, экономизации и субмаксимальной, в зависимости от характера усилий.

В настоящее время общие годовые объемы бега на этапе высших достижений достигли очень высоких величин. На этапе начальной специализации, по данным М.Набатниковой, В.Ивочкина, общий объем бега должен составлять не более 35-40% в первый год и повышаться до 60% к 3-4-му году. На этапе спортивного совершенствования объемы бега молодых бегунов составляют от 65 до 80% от объема высококвалифицированных бегунов соотношения режимов нагрузки следующие. Упражнения преимущественно в анаэробном режиме занимают 3-4% от общего объема нагрузки (у бегунов на средние дистанции - 150-180 км, у стайеров - от 250-300км в год), при этом объем быстрого бега составляет всего 15-20км в год.

Приведенные соотношения режимов нагрузки должны сохраняться на протяжении этапов начальной специализации и спортивного совершенствования, т.е. с 13лет. В тренировке юных бегунов следует использовать все скорости бега - от 2,5 м/с до максимально быстрого, однако в пределах указанных выше соотношений режимов.

На этапе начальной спортивной специализации не менее двух основных тренировочных занятий в неделю должны быть полностью посвящены работе над техникой, разносторонней физической подготовке и спортивным играм. На этапе спортивного совершенствования на это отводится не менее одного занятия в неделю. Остальной объем средств ОФП в 17-19 лет обычно выполняется на дополнительных занятиях, перед основными беговыми нагрузками или после них.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:17 | Повідомлення № 11
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Глава 1 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на средние дистанции - один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м.

В странах, где принята не метрическая, а ярдовая система измерений, соревнования проводятся также и на 880 ярдов (804,67 м) и 1 милю (1609,3 м). Разницей во времени при ярдовых и метрических дистанциях принято считать: 800мм и 880 ярдов - 0,7 сек., 1500 м и 1 миля - 18 сек.

Старт в беге на 800 м в настоящее время дается с отдельных дорожек, и лишь после 100 м бега спортсмены выходят к бровке. Бегуны на 1500 м стартуют на прямой.

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших "средневиков" мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет - 12,8 -13,0 сек. На каждые 100 м дистанции и в беге на 1500 м - 14,2-14,5 сек. Известно, что энергозатраты, в беге на средние дистанции покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением кислорода и анаэробных процессов, протекающих без участия атмосферного кислорода. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки средневика, который должен обладать способностью к использованию аэробных реакций и в то же время отличаться значительной аэробной производительностью.

Бег на 800 м. У спортсменов младших разрядов первые 400 м пробегаются на 3 - 5 сек. Быстрее вторых. Самые быстрые по времени - первые 200 м, самая медленная - 3-я или 4-я 200-метровки.

У спортсменов высших разрядов разница между 1-м и 2-м кругами 2 - 3 сек., при этом самыми медленными бывают 2-е или 3-е 200-метровки.

У ведущих бегунов разница между временем пробегания первых и вторых 400 м равна 1 сек. Самые медленные, как правило, вторые или третьи 200 м.

Бег на 1500 м. У спортсменов младших разрядов скорость бега на каждом 400-метровом круге падает на 2 - 3 сек. Последние 300 м пробегаются на уровне скорости 3-го круга.

У спортсменов старших разрядов первые 400 м пробегаются на 1 - 3 сек. быстрее вторых и третьих, скорость бега на последних 300 м на уровне скорости 1-го круга или чуть быстрее.

Ведущие спортсмены первые три круга проходят почти равномерно с ускорением на последних 300 м.

1.1 Каким должен быть бегун.

Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формирования специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота.

Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине не менее 10 раз, прыгать в длину с места на 2,70-2,80 м и тройным с места на 8,25-8,50 м, уверенно держать "угол", поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более и, наконец, выжимать штангу весом, равным 75-80% от собственного веса.

Большую роль в приобретении специальной выносливости играет уровень быстроты бегуна. Сильнейшие средневики мира способны пробегать значительно лучше 23,0 и 400 м - лучше 50,0. Особое значение имеет умение быстро бежать с ходу и с высокого старта, а также способность к быстрому бегу после значительного утомления. Естественно, что особо важна быстрота в беге на 800 м. Бельгиец, Р. Мунс, долгое время бывший рекордсменом мира на этой дистанции (1.45,7), пробегал 100 м за 10,9 и 400 м за 47,3 сек.

Третьим важнейшим компонентом, определяющим уровень специальной выносливости, является общая выносливость бегуна. Большинство современных средневиков имеют высокий уровень этого качества. П. Снелл, Г. Эллиот, М. Жази были способны преодолевать не только длинные, но и сверхдлинные дистанции. Особенно высоким уровнем развития обладают австралийские и новозеландские бегуны.

Несмотря на то, что среди бегунов на средние дистанции, можно видеть спортсменов различного сложения, средний тип бегуна отличается сравнительно высоким ростом и небольшим весом. В этом отношении характерны средние показатели веса и роста шести лучших бегунов Олимпийских игр в Токио. Так рост участников бега на 800 м равнялся 177,3 см и вес -72,8 кг; участников бега на 1500 м - 180,5 см и 71,0 кг. С увеличением дистанции рост и вес спортсменов снижаются. Это объясняется тем, что большой вес требует и большей затраты сил во время бега.

Чрезвычайно важны функциональные способности бегуна, которые в значительной степени приобретаются в процессе тренировки. Жизненная емкость легких у бегунов на средние дистанции зачастую превышает 6000 см . Они отличаются большим ударным объемом сердца, высоким содержанием в крови гемоглобина, хороши кровоснабжением мышц. У хорошо тренированных бегунов, частота пульса бывает намного ниже средней (ниже 60 ударов в минуту). При определении способности спортсмена к достижению высоких результатов в беге на средние дистанции следует принимать во внимание и тип его нервной системы. Сильный, уравновешенный "живой" или сильный, уравновешенный "спокойный" типы нервной системы (по И. П. Павлову) наиболее соответствуют особенностям бегуна на средние дистанции.

В то же время средневиков условно можно разделить на три группы. К первой относятся бегуны на 800 м, которые в силу высоких скоростных качеств успешно выступают и на более короткой дистанции - 400 м. Ко второй группе, можно отнести спортсменов, успешно сочетающих обе дистанции - и 800 и 1500 м. И, наконец, к третьей группе - бегунов на 1500 м, способных показывать высокие результаты и на более длинных дистанциях. Представители любой из этих трех групп могут рассчитывать на успех на средних дистанциях, однако при построении тренировочного процесса необходимо всегда учитывать принадлежность спортсмена к той или иной группе.

1.2 Техника бега.

Техническая подготовленность бегуна определяется эффективностью и экономичностью его движений. Анализируя технику бега, за единицу движения принято брать двойной шаг или цикл. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета. Период опоры длится с момента отталкивания до момента приземления. После приземления тело приходит в вертикальное положение, когда о.ц.т. находится на линии перпендикулярной площади опоры. Это положение называют моментом вертикали.

При беге, который происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил (к внешним силам следует отнести сопротивление среды, силу тяжести и реакцию опоры), тело бегуна постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. Между тем задачей бегуна является обеспечить прямолинейность движения, избежать чрезмерных боковых и горизонтальных раскачиваний тела.

Хорошей техникой бега можно назвать такой бег, при котором все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основание пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая и пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.

Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти слегка повернуты вниз. Угол сгиба рук в локтевых суставах при беге может меняться. Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции - поддерживать устойчивое положение тела.

Наклон тела обычно не должен превышать 85%. Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, и мышцы лица и шеи не напряжены.

Чрезвычайно важными компонентами техники бега являются длина и частота шагов. Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00-2,10 м и при беге на 1500 м - в пределах 1,90 - 2,00 м .

Поскольку старт в беге проводится теперь по отдельным дорожкам, некоторые бегуны начинают бег с низкого старта. Во всех остальных случаях бегуны на средние дистанции применяют высокий старт, при котором сильнейшая нога ставится у стартовой линии, другая нога на 10-15 см отставлена назад, а туловище выведено вперед. Одноименная сильнейшей ноге рука отведена назад, другая вперед.

Стартовое ускорение, делается обычно делается на первых 30-40 метрах, и движения бегуна напоминают движения спринтера. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону.

Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега.. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.

1.3 Тактика бега.

Сейчас, когда в состязаниях любого масштаба встречается много бегунов, примерно равных по силам, победа приходит к тем из них, кто лучше тактически подготовлен и умело ориентируется в ходе борьбы на дистанции.

Многие, даже известные, бегуны пришли к овладению тактическим мастерством долгим путем проб и ошибок. А ведь среди наших спортсменов были, да и сейчас есть такие, которые могут служить образцом. К ним можно отнести Ф.Ванина, В.Куца, И.Филина, С.Попова, Н.Соколова, П.Болотникова, И.Беляева, В.Кудинского и других. К сожалению, их тактический опыт недостаточно анализируется и обобщается, не делается достоянием широких масс спортсменов.

Что же такое тактическая подготовка? Это процесс овладения специальными знаниями, умениями и навыками, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует решению поставленной задачи - показать намеченный результат или занять определенное мест.

Что же должен знать бегун, готовясь к соревнованиям? Во-первых, при подготовке необходимо учитывать основные особенности и закономерности бега на избранную дистанцию. Во-вторых, свои силы и возможности, степень тренированности, уровень развития специальных беговых качеств, психологическую готовность. В-третьих, характерные особенности и практические возможности своих конкурентов (уровень их подготовки, особенности психики, применяемые ими основные тактические варианты). И, в-четвертых, влияние на ход бега различных внешних факторов (условия погоды, состояние дорожки, рельеф трассы кросса, реакция зрителей и т.д.).

Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок и состязаний, бегун должен уметь составить наиболее правильный план тактических действий на определенные состязания, график бега и наметить несколько основных тактических вариантов для использования их по ходу бега. На соревнованиях он должен наблюдать за действиями основных соперников на дистанции, своевременно и точно реагировать на их действия, точно определять момент начала спурта по ходу бега и начала финишного ускорения, финишировать при любом тактическом варианте. При этом он должен уметь приспосабливаться к любым изменениям погоды, состоянию дорожки и т.д.

Тактические знания и умения спортсмены приобретают из различных источников, но самое главное - это специальные тренировки, прикидки и контрольные, а также календарные состязания.

Тактические задачи, которые должен ставить перед собой бегун в процессе тренировок и соревнований, могут быть самыми разнообразными. Например: пробежать несколько кругов или отрезков с определенной, заранее установленной скоростью; быстро начать бег и занять нужное место в группе соперников; научиться обгонять противников в различных ситуациях, менять ритм бега, пробегать вторые 400 м быстрее первых и т.д.

В настоящее время новыми правилами запрещается подсказывать участникам время на отдельных отрезках дистанции в состязаниях. Поэтому большую актуальность приобрел вопрос развития "чувства времени". Совершенствовать это специфическое качество нужно в тренировках на различных беговых отрезках (бег на заданное время), сочетая определение времени спортсменом с контролем со стороны тренера. На состязаниях можно в какой-то степени ориентироваться по времени лидера, которое сообщается судьей-информатором.

Следует особо подчеркнуть важность создания у бегунов уверенности в своих силах, веры в реальность поставленных перед ними задач. Здесь большое значение имеют обстоятельные работы прошедших состязаний, прикидок и наиболее важных тренировок. Необходимо указать на важность сознательного и активного отношения спортсменов к вопросам тактической подготовки.

В процессе же самих состязаний тренеру не следует заниматься мелочной опекой бегуна, а только указать основные задачи и наметить пути для их выполнения, предоставив самому спортсмену свободу действий. Большое значение для тактической подготовки имеют личные состязания, где бегун может проверить ряд тактических вариантов.

Что касается раскладки времени на 800 м, то она относительно проста. Как правило, бегуны пробегают вторые 400 м в среднем на 3-4 сек, хуже первых. Так, если вы рассчитываете на результат 2.02,0 , то первые 400 м пробегаете за 59,0 и вторые за 63,0; при расчете на 1.56,0-56,4 и 59,6 и т.д. Однако такая раскладка не должна быть догмой. В отдельных случаях, в зависимости от сложившейся обстановки и подготовленности бегуна, могут применяться и иные варианты бега. Так, при установлении мирового рекорда на 880 ярдов 1.44,0 Д. Райан пробежал первые 440 ярдов за 53,0 и вторые за 51,2 сек.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:19 | Повідомлення № 12
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Таблица 1. Примерные раскладки бега на 1500 м в пределах 3.55,0-4.10,0 .



1500 м


1-е 400 м


2-е 400 м


3-е 400 м


300 м



3.55,0



61,0



62,5



64,0



47,5



3.57,0



61,5



63,0



64,5



48,0



3.59,0



62,0



62,0



65,0



48,5



4.00,0



62,5



62,5



65,0



48,5



4.02,0



63,0



64,5



65,5



49,0



4.04,0



63,5



65,0



66,0



49,0



4.06,0



64,0



65,5



67,0



49,5



4.08,0



64,5



66,0



67,5



50,0



4.10,0



65,0



66,5



68,0



50,5



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:19 | Повідомлення № 13
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Глава 2 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег широко представлен в комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы и включен в уроки для овладения техникой спринтерского и длительного бега, развития выносливости, скоростных и координационных способностей.

Учащиеся VIII - IX классов продолжают совершенствоваться в беге в равномерном темпе до 20 мин. (юноши) и до 15 мин. (девушки). Этот бег проводят обычно на школьном стадионе или во дворе школы.

Подходы к обучению технике длительного бега традиционны: сначала длина дистанции и скорость бега незначительны, затем постепенно возрастают, и время бега доводится до 15 - 20 мин. Учитель, в зависимости от подготовленности школьников, регулирует скорость бега, добивается, чтобы школьники выполняли бег в равномерном темпе.

Кроме бега в равномерном темпе в VIII классе программой рекомендовано обучать школьников бегу на 3000 м (юноши) и 2000 м (девушки). В V - VII классах школьники уже изучали бег на 1000 - 2000 м и знакомы с техникой бега по прямой и по повороту.

Основы техники бега, заложенные в V - VII классах, на дистанции 1000 - 2000 м совершенствуются в VIII - IX классах. Школьники более основательно изучают технику старта и стартового разгона, бега по дистанции, соблюдения ритма бега и ритма дыхания. Особое внимание следует уделять работе с девушками, для них дистанция 2000 м - серьезное испытание. После достаточной подготовки проводят прием контрольных нормативов в беге на 2000 - 3000 м.

2.1 Развитие выносливости.

Выносливость развивают на протяжении всего школьного возраста. Длительный бег, бег с препятствиями и на местности, минутный бег, эстафеты и круговая тренировка, с которыми знакомятся школьники в V - VII классах, продолжают использовать и в VIII - IX классах.

Учитывая возросшие в этом возрасте функциональные возможности школьников, увеличивают продолжительность длительного бега с умеренной интенсивностью до 15-20 мин., усложняют бег с препятствиями, которые становятся более сложными, увеличивается их количество на дистанции, особенно при занятиях с юношами в VIII - IX классах. Для девушек не рекомендуется чрезмерно усложнять такие трассы. В тех школах, где это позволяют условия, целесообразно построить полосу препятствий.

Хорошим средством развития скоростной и общей выносливости являются круговые и обычные эстафеты. На уроках легкой атлетики в VIII - IX классах в состав обычных эстафет можно включать различные варианты бега на дистанции до 30 - 40 м.

Значительное время отводят кроссовой подготовке, особенно при занятиях с юношами. Дистанция кросса прокладывается по полям, лесам, проселочным дорогам, где могут быть естественные и искусственные препятствия: рвы, канавы, изгороди. Наличие дополнительных препятствий и различного рельефа местности требует от школьников внесения изменений в технику бега, которую они освоили при беге на стадионе. При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища, делаются короче шаги, чаще работают руки. При беге с горы увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или пятку с перекатом на носок. Длина дистанции кроссового бега в VIII классе может доходить у девушек до 1 - 1,5 км, у юношей - 1,5 - 2 км и 2 - 3 км соответственно. После завершения кроссовой дистанции важно приучать школьников не останавливаться, а походить до полного восстановления дыхания.

2.2 Развитие скоростных способностей.

Ведущий метод развития скоростных способностей школьников VIII - IX классов - повторный. Продолжительность выполнения упражнений на скорость не должна превышать в этом возрасте 6 - 8 сек. с интервалами отдыха между повторениями в пределах 1,5 - 2 мин. В качестве средства развития скоростных способностей используют повторный бег на 30 - 40 м в VIII классе, 50 - 60 м - в IX классе, различные ускорения на 20 - 30 и 30 - 40 м, старты из различных исходных положений, бег с ходу на 20 - 30 и 30 - 40 м, бег с максимальной скоростью на 50 - 60 и 60 - 80 м соответственно. Одним из эффективных средств развития скоростных способностей у школьников всех возрастов являются подвижные игры и эстафеты с бегом.

Развитию скоростных способностей способствуют изменения условий выполнения упражнений, которые облегчают (бег под уклон с ходу) или усложняют (бег по песку, в гору) задания.

Упражнения на развитие скоростных способностей применяют в начале основной части урока после специальной разминки, направленной на подготовку опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к выполнению быстрых движений.

2.3 Развитие координационных способностей

В арсенал средств развития координационных способностей в VIII - IX классах включают различные варианты челночного бега (с касанием предметов, с переноской предметов, в парах, в тройках). В VIII классе для девушек используют челночный бег 3х10м, для юношей - 5х10м, в IX - 4х10 и 6х10 м соответственно. Возможны и другие варианты челночного бега.

Широко применяют бег с изменением направления (по сигналу, без сигнала), скорости (быстрее, медленнее), чередования быстрого бега на 10 - 20 м с бегом по инерции на 60 - 80 м в VIII классе и на 20 - 30 и 80 - 100 м - в IX классе, для девушек дистанция может быть уменьшена.

Способствует развитию координационных способностей бег с преодолением препятствий и на местности. В качестве препятствий могут использоваться барьеры разной высоты, натянутые на разной высоте веревки, бревна. Учителю необходимо периодически менять порядок преодоления препятствий, их количество и дистанцию бега, которая может быть постепенно доведена у девушек и юношей в VIII классе до 80 и 100 м, и IX классе - до 100 и 150 м соответственно.

При беге на местности школьников учат преодолевать естественные препятствия: подъемы и спуски, ручьи, пни, канавы. Длина дистанции у девушек VIII класса - 200 -400 м, юношей - 300-600, в IX классе - 300-500 и 400-700 м соответственно.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:20 | Повідомлення № 14
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Глава 3 МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОТБОРА ЮНЫХ БЕГУНОВ В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Начинать занятия и проводить отбор к бегу на выносливость рекомендуется в возрасте 8-11 лет (но не позднее чем в 12 лет). Это обусловлено тем, что естественный интенсивный рост качества общей выносливости наблюдается у детей (особенно у мальчиков) уже с 8 лет, а возраст 11-15 лет наиболее чувствителен к воздействию тренировочных нагрузок.

Изучение опыта работы тренеров, биографий многих спортсменов, наши собственные исследования и наблюдения за юными бегунами позволяют сделать вывод: применительно к бегу на средние и длинные дистанции одноэтапный отбор, проводимый даже на довольно длительном (до полутора лет) отрезке времени, не всегда эффективен. Поэтому организация отбора в названных видах предусматривает его многоэтапность в соответствии с поставленными задачами.

В беге на средние и длинные дистанции отбор следует приурочить к следующим этапам многолетнего тренировочного процесса.

На первом этапе (10-12 лет и моложе) тренер осуществляет набор в группы начальной подготовки. Затем на основе многоборности проводится общая ориентация детей на занятия видами бега на выносливость. Оценка способностей занимающихся и дальнейший отбор осуществляется по результатам тестирования.

На втором этапе (13-16 лет) юные бегуны пробуют свои силы на различных дистанциях. Однако при этом желательно избегать узкой направленности в нагрузках и узкой специализацией.

Третий этап отбора - наиболее ответственный. Он совпадает с возрастом 17-19 лет, когда выявляется склонность спортсменов к одной - двум дистанциям. На этом этапе необходимо практиковать старты не только на избранных, но и на смежных дистанциях.

Четвертый этап связан с непосредственным отбором в сборные команды различного масштаба.

Прежде, чем перейти непосредственно к практическим рекомендациям по отбору бегунов, укажем основные показатели, характеризующие различные стороны подготовленности на всех этапах отбора.

К таким показателям (по степени их важности) относятся:

1. Уровень развития важнейших физических качеств и темпы их прироста под воздействием тренировки.

2. Состояние функциональных систем организма, обеспечивающих успех в беге, и динамика их совершенствования.

3. Антропометрические особенности спортсмена.

Кроме того, следует учитывать и другие показатели (которые подробно не рассматриваются в статье), а именно: свойства высшей нервной деятельности, психические особенности спортсменов и их способность к адаптации к возрастающим нагрузкам.

Помимо этих показателей при отборе нужно принимать во внимание: а) модельные характеристики сильнейших спортсменов; б) индивидуальные особенности биологического возраста детей и подростков; в) критические и чувствительные периоды развития двигательных функций; г) средства и методы начальной спортивной специализации; д) состояние здоровья.

ПЕРВЫЙ ЭТАП (10 - 12 лет).

На этом этапе тренеры просматривают сотни ( а порой и тысячи) школьников на уроках физкультуры, на различных массовых детских соревнованиях. Эффективность этой работы во многом повышается, если у тренера ДЮСШ налажены контакты с учителями физкультуры общеобразовательных школ (особенно тех, где имеются специальные спортивные классы). Учитель, который на протяжении длительного времени наблюдает ребят на уроках физкультуры, может с довольно большой степенью точности указать детей, склонных к бегу.

Так происходит предварительная или поисковая часть отбора, когда оцениваются в основном внешние признаки новичков: рост, вест, двигательная активность на уроке, желание тренироваться, склонность к бегу и т. п.

Первое, с чем сталкивается тренер при отборе, это внешние данные (антропометрические показатели) спортсменов.

В течение ряда лет проводились специальные исследования, которые позволили выделить анатомо-морфологические критерии, наиболее характерные для бегунов на средние дистанции различного возраста (табл.2), которые можно применить при отборе.



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
mr_smithДата: Субота, 20.06.2009, 03:21 | Повідомлення № 15
ADMIN
Група: Адміністратори
Повідомлень: 5114
х-статус:
You know what I mean?

Таблица 2


Возраст (лет)



Рост (см)



Вес (кг)



ОКГ (см)



ЖЕЛ (см3)



10-12

13-14

15-16

17-18

19-20

21 и старше


1446

1587

1707

1755

1775

1784



377

478

598

656

675

684



693

762

863

913

923

942



2260140

2780120

4000170

4740150

4970120

5090120



Жираф - це кінь, виконаний за всіма вимогами замовника.
 
Форум селища міського типу Червоне, Червоне - зробимо кращим »  Школопедія (Школопедия) » Фізична культура » Кросова, лижна або ковзанярська підготовка 8-й клас (Теоретична підготовка)
Сторінка 1 з 212»
Пошук:


Оплата будь-яких послуг через інтернет

Вхід

Логін:
Пароль:

Інформація

Ваш IP: 54.80.60.91
Браузер:

Cайт живе: