( “Фізичне виховання в школі” В.Г. Ареф`єв, В.В. Столітенко, Київ 1997)

Правильно організоване харчування-важлива умова нормального фізичного та розумового розвитку школярів.

Під режимом харчування розуміють його кратність протягом доби, інтервали між прийомами їжі та правильний розподіл добового раціону.

Для дітей шкільного віку оптимальним є 3-4 разове харчування, а в деяких випадках 5 разове з 3,5-4-годинними проміжками між прийомами їжі. Кратність прийому їжі суттєво впливає на якість її травлення та засвоєння.

Енергетичну потребу організму задовольняють білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі та вода.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні школярів має бути 1-1-4.

Велике значення надається якісному складу вуглеводів у раціоні. Добре, якщо 2/3 вуглеводів буде представлено у вигляді крохмалю/картопля, крупи, хліб/ та 1/3-у вигляді цукру-як у чистому вигляді, так і у складі солодких блюд, напоїв, фруктів і ягід.

Однак надмірне вживання вуглеводів без відповідних енергетичних витрат загрожує підвищенням маси тіла. Добове вживання цукру (солодощів) не повинно перевищувати норм, указаних у таблиці..

Продукти з високим умістом білків/м'ясо, риба, сир, яйця/обов'язкові в меню першого та другого сніданків школярів, вони забезпечують необхідну розумову працездатність.

Вечеряти слід не менш як за дві години до сну. Пити воду під час їди небажано, оскільки вона уповільнює процес травлення.

Добовий раціон їжі разом із рідиною має відповідати в середньому 1,5 кг. З цієї кількості на сніданок припадатиме 600 г, обід-1000, полудник-300, вечерю-500г.

Узимку та під час недостачі вітамінів в організмі необхідно вживати полівітаміни (Вітрум, Мультітабс ,ПЛЮС та інш.)

Корисні Харчові суміші

Відвар із вівсяних пластівців збагачений глюкозою, повареною сіллю, іноді аскорбіновою кислотою. Готується по смаку, добавки можуть бути різні ( вітаміни в межах добової норми, рослинні олії, цукор, ізюм і т.п.)

Мюслі.

Суміш : мед, горіхи та ізюм.

Мед- ідеальний енергетичний продукт необхідний у якості “палива” перед фізичним навантаженням, та підтримкою організму в період найбільшого напруження та для швидкого відновлення сил.

Мед дуже калорійний і в малих дозах є джерелом енергії.

Бажано щоденне вживання меду (1 столову ложку)

Час затримки деяких харчових продуктів у шлунку

4. Обід повинен закінчуватись за 3-3,5 години до змагань.

Для харчування юних футболістів необхідно використання широкого та різноманітного асортименту з обов'язковим включенням овочів фруктів, соків, зелені.

Харчування повинно бути чотирьох або п`ятиразове.

Їсти необхідно перед тим як лягати спати за 1,5-2 години, перед тренуванням за 2-2,5 години до початку та 30-40 хвилин після закінчення тренування.

Загальна кількість води в їжі повинна складати 2,0-2,5 л з урахуванням її вміст у харчах також у напоях.

Приблизні норми продуктів харчування для добового раціону школярів(у грамах).